Gott nytt kallt år!

I morse var det flera minusgrader. Således försökte vi premiäråka långfärdsgriller. Det stannade vid att P försökte, eftersom isen inte riktigt bar, eller snarare så kanske det var min övertygelse som inte var stark nog. Att åka på en is som böljar under skenorna, det är alltför nervprövande för amatörer som oss. Om man tidigare badat i skridoskosammanhang, och vet vad det handlar om, kanske övervägandet blir annorlunda. P har visserligen plurrat halvvägs, ena kroppsidan vill säga, medan jag lyckats hålla mig ovan isen.

Verktyg för att motverka "hyvlandet"

Anna Skipper är bra på målstyrning - inget snack om den saken. Hon gör det man ska göra: 1) tydliggör nuläget och 2) målar upp en bild av önskat framtida tillstånd, sen blir det strategier i form av komplexa recept och träning för att nå fram. Målstyrning är en kognitiv faktor som triggar motivation – den drivkraft som förklarar prestation – måluppfyllelse. Enligt målstyrningsteori á la Locke & Latham så uppfyller fungerande mål tre kriterier. De är bildlika (mental föreställning i prefrontala kortex). De är utmanande (det ska vara svårt för att funka!). De är utformade med en snäv tidsram. Det här är ett bra verktyg i en tid då överätning och fetma ökar.

Höst i Hågadalen

Solen sken igår och lyfte fram alla höstens färger. Passade på att fota lite under turen.

Vi passerar hästhagen.

Isen ligger kvar i skuggiga områdena i skogen.

Höstgula träd.

En plan B

För en vecka sedan fick jag halskänningar och på den den rossliga vägen har det sedan varit. Långdraget verkar det dessutom bli. Jag som varit förkylningsfri i nästan ett och ett halvt år och så, "lagom" till Holaveden ultra slår det till ... 

Genrep inför Holaveden

I lördags återstod två veckor till det som ryktas vara 52 km kuperad stig, dvs. Holaveden ultra. Det var dags att för ett genrep!

Nya vindar blåser in ...

Peppes trailcup går vidare och jag tar sikte på Holaveden ultra.

Sommaren har varit så där efter övergreppet som jag utsattes för (länk). Det har varit känslomässigt tungt att motivera sig, men jag blev också förbannad, och skickade därför tillbaka linnet jag fick i samband med Extreme-tävlingen den 17 maj till Sundbyberg IK (för kvinnliga löpare är det under 70 min i 15 km terrängspåret som gäller för att få detta prestationspris). Brevet adresserades till Sören Olofsson, ordförande i skidsektionen. Klubbens ordförande Joakim Johansson har också informerats. Deras respektive ordförandeskap innebär att de har ansvar för vilka som är engagerade i klubben.
Men, nu är det nya tag som gäller och här kommer ett lite roligare inlägg.

Upp på berget i ösregn och hagel

Mitt inventeringsarbete ute i skogsmarkerna är tillända; närmare fem veckor letade jag skalbaggen tallbock, vilket innebar att jag travade omkring på hyggen runt om i landet och borrade i fallna tallar och avverkningsrester i skogsmaskinernas spår. Det tog på krafterna, särskilt i den högsommarvärme som då rådde. Motivationen att springa blev följaktligen låg och löpningen gick i stå likt en damm utan tillflöde. Men ett rejält åskväder kanske skulle få fart på apostlahästarna under en tur upp till hotell Södra berget för att be om - just det - en kaka...

Vansbro marathon 2011 - så gick det!

Jag fortsätter skriva inlägg eftersom Sofie är ute på hyggena och letar efter den där tallbocken, men hon kompletterar ändå det mesta innan det publiceras. Vi anlände lite sent till Vansbro i går; fokus låg på att först ägna sig åt att arbeta, leta tallbock, och sedan tänka på löpning. Vansbro såg ut som vanligt men det var mindre folk eftersom det var mitt i förberedelserna för simningen. Jag fick ont i knät och Sofies motivation tog slut efter 25 km vilket innebar att vi gick en hel del på slutet. Målen - 4 timmar respektive 3.40 blev istället 4 timmar och 55 minuter.

Mellanlandning i Fulufjäll

Vansbroladdningen går vidare; natten mellan fredag och lördag campade vi i Rotensugnet - ett paradis för naturälskare strax norr om om Älvdalen. Sedan fortsatte vi till Fulufjället. Återigen var det tallbocken som lockade. Kalhyggena kantade vägen mot fjället så Sofie satt och blickade euforiskt ut genom bilfönstret mesta delen av färden. Första natten i Fulufjället tältade vi precis utanför parkeringen, alltså så långt ifrån naturreservatet man kan komma när man väl anlänt Fulufjäll. Lite oro fanns för att någon parkvakt skulle komma och mota bort oss (klockan 23.00 på en lördag kväll, så det var förstås ren inbillning).

Nedräkningen till Vansbro marathon pågår för fullt

Av Peter (med korrigeringar av Sofie). Det är sex dagar kvar till Vansbro marathon och det är mer eller mindre tropisk värme i Dalarna. Vi åker omkring på kalhyggen därför att Sofie letar efter tallbock för Jordbruksverkets räkning. Jag hänger med för att vi lever i den tidsåldern när platsen för arbete inte spelar någon roll om man bara behöver en lap top. Det betyder att jag skriver och jobbar lite, vanligtvis sittandes på en sten eller stubbe, och tittar då och då ut över nejden. Denna vecka är vi i trakterna kring Leksand, några ynka mil från Vansbro. 

Passion för löpning (inspirerad av Runes spalt i Runners world juli 2011)

Min älskling och tillika coach kommer att skriva inlägg i fortsättning med början nu. Tack vare honom tog jag steget från att lufsa runt i skogen två till tre gånger i veckan (som en älg, med låånga lite tunga steg), till att få ett driv och lust i löpningen och klara mål jag knappt vågat drömma om, som att springa Sörmland Ultramarathon på 4 timmar och 22 minuter och under samma år vinna Peppes trailcup. I det här inlägget gästbloggar min älskling om ett av våra många pass samt några tankar kring prestation och motivation.

Skön sommarlöpning

"Löparturnén" på vandringsleder fortsätter - skön sommarlöpning med bad.

Nystart!

Stiltjen som rått här på bloggen har i någon mån speglat situationen på löparfronten. Efter Extreme running i Ursvik har jag växlat ner lite. Orsaken till detta var ett trilskandes högerknä. Det gav sig till känna för första gången under ett snabbdistanspass på 16 km på Bergslagsleden, ett par dagar innan Extremetävlingen. Men extra vila gjorde visst gott samt en nystartstripp till Upplandsledens nordligare nejder.

Xtreme running

Revansch i Ursvik. Eller skulle banan återigen krossa mina ambitioner? Då, i vårvintern var målet 90 minuter på varvet, nu var det sub 70 som gällde. Om jag som tjej klarar denna "drömgräns" föräras jag titeln "Extreme elite". En klart utmanande tid, så det fick bli mitt mål. Förutom banans trevligt terrängiga beskaffenhet, så får man starta när man vill mellan 17 och 18:30. 

Ett litet trailäventyr i väglöst land

På resan till Vetenskapsfestivalen i Göteborg stannade P. och jag till vid Ramundeboda klosterruin utanför Laxå. Här går Bergslagsleden, totalt 28 mil; i söder genom trolsk skog i form av Munkastigen och i nordostlig riktning för oss okända trailmarker. Trailäventyret stod för dörren! På föreläsningen om löpning fick jag höra att 32 till 40 olika molekyler frigörs vid regelbunden löpning.

Tävlingsbiten

Tävlingar taggar mig, även – eller framför allt – efteråt! Om tävlingen gått bra, då känner jag mig odödlig och tror att jag kommer att kunna prestera en topptid på nästa tävling. Om det gått dåligt – en tid långt från mitt realistiska mål – då vill jag ta revansch med övertygelsen om att jag kan bättre! Efter Munkastigen var det inget undantag. Men jag får allt ge mig till tåls och välja ut nästkommande lopp med lite eftertanke. Däremot kunde jag rivstarta träningen, för någon längre återhämtning behövdes inte utifrån känslan i benen. Träningslusten var på topp!

Munkastigen trailrun anno 2011

Äntligen var det dags för Munkastigen trailrun! Solen strålade och det var upplagt för en fin dag i Tiveden. Nu skulle jag spänna bågen och hamstrings. Peter och jag hade tänkt igenom upplägget för vätska och tempot för loppets olika etapper. Viktigast av allt: målbilden var tydlig och klar! Det gick åt skogen med mitt mål i alla fall!  

"Bättre lyss till den sträng som brast än att aldrig spänna en båge"

Vilket citat! Det är hämtat ur dikten "Åkallan och löfte" av författaren och poeten Verner von Heidenstam. Passande visdomsord för prestationer i generell mening och att våga sig på utmaningar. Särskilt passande är det för helgens utmaning, Munkastigen trailrun, eftersom att starten går vid Heidenstams födelsehem, Olshammarsgården, intill Vätterns strand.

Vårdopp och formhopp

Förra veckans ultrapass blev ju en långdragen historia som avslutades med en timma på asfalt, trots det gav det en god eftersmak. Men det blev helvila dagen efter och de  följande två dagarna enbart innebandy. Sedan började nedräkningen till Munkastigen trailrun. Ett sista tröskellpass skulle ge en fingervisning om formläget.   

Ultralångt terrängäventyr

Snart är det tävlingsdags igen, Munkastigen trailrun, 44 km. Innan träningen började trappas ned ville jag hinna med ett ultralångt pass. Jag tänkte testa på  ät- och drickrutiner för tävling och framför allt komma ut i vårterrängen!

Fystestet

Jag var en av de lyckliga utvalda hårdsatsande motionärer som skulle få genomgå ett fystest. Vi skulle få veta mjölksyratröskeln - den nivå kroppen kan ligga på under en längre tid utan att samla på sig alltför mycket mjölksyra - samt den maximala syreupptagningsförmågan (VO2-max). Ju mer vältränad du är, desto närmare kan du ligga ditt VO2-max. Nu skulle jag få ett kvitto på formen och träningen, nervöst! 

Fokusera och prestera

Jag tappade fokus. På tävling ska man göra det som repeterats in på träning. Det låter ju så enkelt, men det är lättare sagt än gjort. Det fanns ju så många frestelser vid kontrollen som jag passerade vid varje varvning!

Svinjobbigt!

Jag stod inför en rejäl utmaning. Jag var lyckligt ovetande om hur svinjobbigt det skulle bli, Ursvik Ultra. Jag var rent av optimistisk; med samma joggtempo som på testrundan förra veckan skulle jag landa på drygt 8 timmar. Men jag underskattade gravt det stenhårda underlaget...

Tävlingsscenario

I natt klockan 12 smäller det, startskottet för 75 km terränglöpning! 

Beslut och banbesiktning

I fredags var det dags för nästa tävlingsförberedelse - besiktning av banan i Ursvik. Beslutet att jag SKA springa tävlingen fattade jag innan utflykten till Ursvik...

Nattsuddare - nattlöpning!

Långpass på natten. Fest eller pest? Det gällde bara att ta sig över den mentala tröskeln och att sedan mota bort ett och annat hjärnspöke...

Vårvindar och fartblindhet

Den har dröjt, våren. Men nu börjar den ge sig till känna. När snö och is smälter undan lockar det till snabbare löpning! I onsdags flyttade jag därför ut veckans tröskelintervaller från den trygga och skyddade världen på löpbandet till den utmanande verkligheten på cykelbanan.

Tävlingsdags?

Jag har varit inställd på att dra igång tävlingssäsongen i slutet på april, då jag med säkerhet kan njuta av att springa på barmark. Men kanske blir det tävlingsdags en månad tidigare – på vinter-underlag?

15 dagars löpning!

Att hinna med att vila kan vara nog så svårt när olika pass ska hinnas med samt ett antal mil ska skrapas ihop. 

Vätskevett

Ska man dricka för att upprätthålla vätskemängden i kroppen eller dricka vid törst? Många studier visar att vätskeförlust minskar blodvolymen, med negativ inverkan på kroppsfunktioner och uthållighet; ett tillstånd som kan dämpas av vätska. Några studier visar att drickande för att upprätthålla vätskemängden kan försämra prestationsförmågan. Vad gäller?

Bitande kall vinter fick mig att dricka en bråkdel av den vätska jag trott mig behöva. Skattad vätskeförlust för ett av långpassen låg på 1,9%. Det ledde till förra inläggets frågor om vätskerekommendationers relevans.

I sökande efter kunskap och svar på frågorna ovan känns följande artikel som klippt och skuren, "To drink or not to drink. Explaining 'contradictory findings' in fluid replacement and exercise performance: evidence from a more valid model for real-life competition" (Mündel, 2009), se här för artikelns abstrakt. Den långa titeln förmedlar att det finns motstridiga resultat ifråga om vätska kontra ingen/lite vätska vid fysisk prestation. Å ena sidan bunten av försök vilka visar konventionella resultatet att långvarigt arbete ger vätskeförlust som påverkar blodvolym (plasma);negativt, således också slagvolym, kroppstemperatur, etc, samt uthållighet; ett tillstånd som kan dämpas av vätska, medan värmestress förvärrar det. Å andra sidan kullkastas de förra resultaten, av bl a en färsk cykelstudie (Marino m. fl., 2010, se abstrakt här) som visar att det sker en fysiologisk anpassning efter vätskestatus och det reglerar kroppstemperatur, hjärtfrekvens och arbetsprestation. Således presterade försökspersonerna likvärdigt under ett 60 min test vid 20 °C och full "vätskepåfyllnad" som vid 33 °C utan vätska och med en 2,1% viktnedgång. I en annan studie presterade cyklister sämre när de drack för att ersätta vätskeförlusterna jämfört med om de inte drack alls och följaktligen förlorade 2,2% i vikt! (Robinson m. fl., 1995, för abstrakt, se här). Inte heller  fann man någon positiv effekt på plasmavolym eller osmolaritet (en vätskas koncentration av lösning) när försökspersoner sprang 2 timmar på löpband och fick dricka mycket vätska, 1,3 dl eller 3 dl per 15-20 min jämfört med spontant vätskeintag (Daries m. fl., 2000, se abstrakt här)

Stopp och galopp, kanske någon tänker, ska etablerade vätskerekommen-dationer bara spolas för att det dyker upp några studier?! Nja, men det behövs en titt på studiernas modeller. Mündel (2009) skriver att många försök, om inte alla, har mätt prestation som "arbete till utmattning". Försöks-personerna skulle hålla en konstant, förutbestämd intensitet. Det är en situation synnerligen skild från den utanför labbets väggar, där individen själv styr sin fart och ansträngningsnivå. Testmodellen passar dåligt även i tävlingssammanhang, där det allt som oftast går ut på att ta sig en viss sträcka på kortast möjliga tid - inte att hålla på så länge som möjligt. Det bör också noteras att många studier tyvärr bygger på ett fåtal försökspersoner, vilket gör det svårt att få enhetliga resultat.

Då konstaterar jag att det inte är att rekommendera att fylla på med vätska för att upprätthålla vätskenivån. Hur litet/stort vätskeintag är lagom? Jo, drick när du är törstig! Törst är kroppens egen dynamiska vätske-kalkulator och i de flesta fall skyddar den mot faror som finns både med att dricka för lite och med att dricka för mycket (Hew-Butler m. fl., 2006, se här för hela artikeln "Updated fluid recommendation: Position statement from the International Marathon Medical Directors Association, IMMDA").

För tydliga riktlinjer samt genomgång av de fysiologiska förklaringarna till törst, svettning och vätskebehov vid träning, se traningslara.se, här. Där finner du också följande riktlinjer:
För att få koll på vätskeförlusten kan en våg användas: Ett värde på vätskeförlusten kan användas för att ta fram en strategi för tävling och träning, dock ska kroppens egna signaler ALLTID prioriteras före utträknat behov. 
Vid långvarigt arbete t ex marathon är en 2% viktminskning normalt och önskvärt: Om man går upp i vikt eller minskar mer än 4% bör man se över dryckesrutinerna. Sträva efter att hålla dig kring 2% i viktförlust (Hew-Butler m. fl., 2006, se ovan).

Som biolog tycker jag att det låter självklart att lyssna till kroppens signaler. Författaren till inläggen på traningslara.se menar att mer extrema aktiviteter som ultror kan det förhålla sig annorlunda. Onekligen kan det bli mer komplicerat, vet jag av egna erfarenheter.


Referenslista:

Daries. H.N., Noakes, T.D., Dennis, S.C. Effect of fluid intake volume on 2-h running performances in 25 °C environment. Med Sci Sports Exerc 2000; 32: 1783–9.

Hew-Butler, T., Verbalis, J. G., Noakes,T.D. Updated fluid recommendation: Position statement from the International Marathon Medical Association, IMMDA. Clin J Sport Med 2006; 16: 283–292.

Marino, F.E, Cannon, J., Kay D. 2010. Neuromuscular responses to hydration in moderate to warm ambient conditions during self-paced high intensity exercise. Br J Sports Med 2010; 44: 961–7.

Mündel, T. 2009. To drink or not to drink. Explaining 'contradictory findings' in fluid replacement and exercise performance: evidence from a more valid model for real-life competition. Br J Sports Med 2011; 45: 2 (originally published online Oct. 20, 2009).

Robinson TA, Hawley JA, Palmer GS, et al. Water ingestion does not improve 1-h cycling performance in moderate ambient temperatures. Eur J Appl Physiol 1995; 71: 153–60.

Dumpad barlast!

Under äventyret Marathon du Mont-Blanc i 30 gradig värme drack jag knappt 2 L vätska, svettades som en Sankt Bernhard och mådde prima. Att ersätta förlorad vätska, hur viktigt är det? Efter ett långpass på 3:46 skattade jag vätskeförlusten till 1,9%. 

Det var väl Jane Fonda som startade den på 80-talet – vattenflasktrenden. På slutet på 90-talet nådde denna tsunami Sverige – översköljdes du också av tron på en överhängande risk för uttorkning om det inte skedde ett ständigt sippande från vattenflaskan som bars med överallt? Jag gjorde det!

Extrema tillfällen har fått mig att häpna och fundera över hur kroppen hanterar ett relativt begränsat vätskeintag, t ex på Marathon du Mont-Blanc 2008, två stigningar på nästan 1 000 respektive 700 m i kontinental högsommarvärme på 30 °C. Vid målgång, på 7:30, var det någon dl kvar i 1,5 L camelbaken. Till vätskeintaget ska adderas ett glas vatten och ett par glas cola vid vätskekontrollerna (samt munsbitar av goda franska ostar, t ex Morbier). Under solens gassande strålar rann svetten i en strid ström som rimligen översteg det som rann ner genom strupen. Men prima mådde jag - inget illamående som kan följa på långvarig ansträngning.

Vatten har jag fortsatt att bära med mig på löprundorna. Men de kärva förhållandena i vinter har utmanat mina vattenvanor. Slangen till vattensäcken (1,5 L) fryser i kylan, så vätskebälte med 5 flaskor á 1,6 dl får räcka i 2-4 timmar. I själva verket har jag bara druckit ur 3 eller 4 flaskor och därför begränsat flaskorna till 4. Minskad barlast, dock fortsatt samma hjulspår i valet av vatten som vätskekälla i tron att tillförd energi skulle förhindra fettförbränning (bränna fett i syfte att träna kroppen på långvarigt arbete, inte viktnedgång). Så, började jag reflektera kring typen av vätska, se tidigare inlägg, och bytte hälften av vattnet mot elektrolyt. Först när vattnet var slut 1:40 in i passet, drack jag elektrolyt, då var jag redan på väg in i tröttheten. Energi behövs nog i ett tidigare skede. Så nästa gång drack jag elektrolyt från start och orken bestod ända till slutet av passen på 3:18 och 3:46. Jag drack bara 4,8 dl, samma mängd som tidigare, så ringa vätskemängd var nog inte källan till matthet på tidigare pass.

Hur har det gått med vätskebalansen? För en svettdokumentation är det bara att ställa sig på vågen. Om man kommer ihåg det. En invägning häromdagen visade 0,5 L vätskeförlust efter en runda i lugnt tempo på 1:22  i -1,3 °C. Skattat från det bör jag ha svettats ca 1,5 L på långpassen, kanske något mer då temperaturen höll sig över nollan (0,8 resp. 2,2 °C). Således ca 1,9% viktförlust. 

Så hur är det med vätskerekommendationer som manar till att dricka innan törsten ger sig tillkänna, samt att få i sig 2-4 dl per 15 min under långvarig aktivitet (se SOK:s syn här, s. 14)? Och att vätskeförlust på 2% försämrar prestationen med upp till 20%? Jag återkommer med faktaunderlag och fortsatta funderingar!

Marathon du Mont-Blanc . Peter och jag trodde först att målet var vid stugan som 

syns på bilden, men det var 8 km kvar. Här har vi tagit oss till Flégère, 

1 900 möh, målgång skedde vid Brévent, 2 000 möh.

Det tar sig!

Jag har sparat på krutet, sprungit 70-80 km/vecka. Nu siktar jag mot peaken jag nådde under mängdveckor 2010, uppemot 10 mil. 

För att nå mängdmålet adderade jag någon km här och där på befintliga pass. Och bytte heldagsvila efter söndagsinnebandyn mot lugn löpning – det fungerade fint då förra veckan var halvlätt, 70 km och två vilodagar.

På tisdagsschemat stod det 1 000 meter intervaller i tröskelfart. Numera ett favoritpass. Andra veckan på raken byggde jag på med ännu en intervall till 7 x 1000. Mellan varje tusing joggvilade jag 1 min.

Onsdagsrunda i vintersol.

På onsdagen blev det en lugn runda med socialt och isigt inslag. Peter slog följe en bit av 13 isiga km.

På torsdagen väntade veckans andra kvalitetspass. Gott och blandat på löp-bandet; efter 2,2 km uppjogg brände jag av 7 km snabbdistans (sd) på 30 min (mer om sd här), sedan fick benen sig en 10 min omgång på programmet "hill" i 11 km/h. I de brantaste "backarna" var lutningen 8%, vilket var ekvivalent med 15 km/h på plant band, enligt siffrorna på displayen (?). Mjölksyran rann till i låren likt stigande sav i en björkstam om våren.

Ökad längd gällde också långpasset, som fick förgylla fredagen. Hur gick tankegången när första steget togs på slingan som skulle varvas 10 gånger? Jo, att ta ett varv i taget, samt gladdes jag åt att förmiddagens snöfall täckt isiga stigen i ett tunt, blött och halkdämpande skikt. Greppet var skapligt och jag kunde skönt nog köra odubbat. Eftermiddagstimmarna gick, mörkret tätnade i skogstäta partier. Jag tände pannlampan, i dess matta ljuskägla förmådde jag knappt skönja det knaggliga isunderlaget. Batteri på upp-hällningen, men inte orken i kroppen, som räckte till också ett 10:e varv, nästan en mara, 41,1 km. På 3:46. Samtliga varv gick långsammare än förra långpassets. Det var i sin ordning, då hade jag helvilat dagen innan och fäste under fötterna, nu hade jag ett kvalitetspass i benen och is och vatten-pölar under skorna. Ansträngningsmässigt kändes långkörarna lika bra. 

Flera timmar i löpspåret brukar följas av flera timmar i soffan, så även denna kväll. Men, sent om sider, stapplade jag ur soffan på småstela ben, för att få blodgenomströmning genom en promenad. Tidigare har jag undvikit kroppslig aktivitet efter långpass. Ibland innehåller dock livet mer än löpning J, t ex sådana saker som jag tar cykeln och trapporna till. Det hände nyligen, och dagen efter kändes musklerna mjukare än efter den sedvanliga helkvällen i soffkoma. Andra har förstås redan reflekterat över nyttan med aktivitet efter långpass, t ex se här på marathon.se.  

Minisummering och kommentar av gångna veckan: totalt 97,15 km, starkt långpass, under vilket jag drack endast tre perfektaflaskor (4,8 dl) elektrolyt. Det tar sig (fast jag ska nog dricka mer)!

Planerad mängd nuvarande vecka: 110 km. 

Still going strong

Dagarna blir längre. Ljuset och den tinande snön lockar fram vårkänslor och med dem spirar längtan efter långpass på slingriga, mossmjuka skogsstigar. Våren innebär också att Munkastigen trailrun genom Tiveden nalkas. Ett fint test av vårformen, som jag jobbar på i Stadsskogens slinga.

Långt och länge skulle bli ännu lite längre; favorit i repris, strapatsen i Stadsskogen skulle utökas från 8 till 9 varv. På dagen vigd för långpass, lördagen, vaknade jag trött med tungt huvud. Kanske var det symtom på extra, oplanerad vila dagen innan! Vag trötthet skulle dock inte sätta käppar i löphjulet – jag ville ut, kroppen kunde mycket väl vara upplagd för långlördag. 

Frukosten fick sjunka undan ett par timmar denna morgon, sedan rustade jag mig med sportdryck, 6,4 dl. En dag ska jag testa Rune Larssons vätske-variant, saft spetsad med salt...Redan under uppvärmningssträckan till Stadsskogen, 2 km, kände jag att benen ville löpa. Bevare mig väl, skorna fick fäste utan slip-stoppers, som låg kvar hemma. Första varvet gick minuten fortare än förra veckans inledningsvarv. Varven rullade på jämnt och lugnt. En flowkänsla infann sig; från hörlurarna strömmade poppig musik ner genom kroppen till benen som ville flyga fram. Fem, sex, sju, åtta, och så, nionde och sista varvet. Skallen kändes lika klar som vädret denna vackra vinterdag med touch av vår. De sista varven var slitsamma för gluteus (den del som löper utmed lårets utsida) samt vaderna, vilka fick ta stötarna från hårt, knaggligt och brutalt vinterunderlag. 

De 9 varven, 37,4 km, betades av på 3:18:45, vilket gav kilometertiden 5:19. Springer jag i det tempot på vårens tävlingspremiär och mål, Munkastigen trailrun, då kan min "drömgräns" på fyra timmar bli verklighet. Att få till ett väldisponerat långlopp är en svår nöt att knäcka, men med alla dessa långpass i löparben och pannben, kan jag vara rustad för att få till det när jag stegar över startlinjen. 

Sedan långpassresan startade i november har jag passerat tvåtimmars-barriären (förut tuggade jag oftast på därunder) för att fortsätta mot nästa delmål, "vintermålet", 4 timmars långpass. När barmarken tittar fram i vår väntar härliga vandringsleder i skog och mark, då ska jag nå resans nästa delmål: femtimmarspass. Utöver att nu i vinter bara addera på fler varv i Stadsskogen, är en förberedelse inför tävlingssäsongen att föra in ett fart-ökningsavsnitt på runt 20 minuter i en del långpass. 

Apropå längden, när jag läser i "Löparbiblens" ultramarathonkapitel, är det genomgående för träningsprogram att de innehåller 60 km-pass – både för nybörjare och rutinerade löpare (dock är inriktningen på "längre" ultror). Min långpassresa har med alltså bara kommit drygt halvvägs (37,4 km) J.

Jag har fått kommentarer på att jag springer varv på varv, likt en hamster i sitt springhjul. Jag häpnar själv över min motivation! Men, som s-kils skriver i sin kommentar, slingan gör att vet jag hur långt jag sprungit och det ger överblick på utvecklingen (och mycket riktigt, jag är gps-fri J). Dessutom är det kul, förmodligen för att målet är så tydligt och utmanade. 

Ämnet långpass har jag nu stött och blött. I nästa inlägg ska jag rapportera hur kvalitetsträningen fortgår. Och om det blir något 10:e varv!

Bakom mig skymtar den slingrande och vältrampade
Stadsskogenslingan. Här springs det året runt.

Motivation i längden

I vinter har jag siktat på att springa långpass varje vecka och att lägga på ca en kvart varje gång. Motivationen att springa långt har kickat igång. Förra veckan skulle jag över 3 timmarsgränsen genom 8 varv (á 3,7 km) i Stadsskogen – totalt 33,7 km.

Föresatsen för förra veckans långpass var att komma iväg på morgonsidan, trots att jag föredrar mjukstart om morgnarna. Men många ultralopp startar ju tidigt, och att simulera tävlingssituationen är en anledning att masa sig upp ur sängvärmen ibland, en annan är att det ger resten av dagen en känsla av att sväva på moln av endorfiner och välbefinnande.

Vid 8:30 bar det iväg på morgontrötta ben, knappt en timma efter frukosten som var densamma som en vanlig morgon när min älskling Peter varit i farten och gjort frukost: stor latte med kardemumma- och kaneltäcke, ett par stekta mackor samt apelsinmorotsjuice. Vilket betyg skulle Rune Larsson ge månntro? JHan laddar på annat än pasta han, bland annat smörgåstårta (se film)! Med så mycket mat i magen var det med nöd och näppe jag tog mig framåt.

I Stadsskogen åkte slip-stoppers på; Salomon HT Whispers ganska släta sulor bet inte på den hårt upptrampade, halkiga snöstigen. Efter en halvtimme försvann sirapkänslan ur kroppen. Under femte varvet, efter runt 1:40, tröt orken lite. Då började jag sippa sportdryck/elektrolyt. Jag piggnade till och kom upp i de tidigare varvens något raskare tempo på 5:22 min/km.

De två sista varven var jag seg, främst mentalt. Glykogenet i levern var nog tömt, precis som sportdrycken i flaskorna (4 dl). Jag kände mig faktiskt tröttare den här gången än på föregående långpass med bara vatten. Ändå var det lätt att känna motivation att fortsätta, jag hade ju mina varv att beta av...Så var sista varvet till ända. Jag tog mig hem, klockan stannade på 3:07. Jag drack ett glas sportdryck, åt en närande gulaschsoppa (mmm, salt!) med macka till och placerade mig med lite stela hamstrings i ett varmt bad.

Jag räknade med att vara sliten dagen därpå som därför var en "nästan-vilodag"; styrketräning efter 4 km uppvärmning på löpband. Kroppen kändes dock fräsch och återhämtad. 

Trägen vinner, sägs det. I takt med den ökade längden och regelbundenhet på långpassen har muskelömheten som plågat mig under långpass avtagit. För att underlätta de riktigt långa passen bör jag dricka mer sportdryck – eller någon typ av energi; jag har hört att Rune Larsson dricker saft med salt i – för att bli piggare och för påskyndad återhämtning. Något annat jag kommit till insikt om är att längre långpass är en utmaning som ger mig en kick – kanske lägger jag till ett varv på nästa långpass...då blir det nio varv. 

Fantomentrikåer

Tänk om de där stelbensdagarna efter ett ultralopp blir ett minne blott om jag drar på mig kompressionkläder...

Muskelömhet vid långpass och -lopp skrev jag om för ett tag sedan. Lösningen kanske stavas kompressionplagg; sådana där åtsmitande fantomentrikåer J

Jag har kompressionstrumpor. De är bekväma. Kompressionen är det nog si och så med då de lär smita åt för dåligt. För effekt ska trycket vara 15-21 mmHg* (Runner's World 9, 2010). De påstådda effekterna är: hjälpa till att transportera blodet i venerna till hjärtat – vilket tillverkarna menar leder till lägre hjärtfrekvens; pumpen behöver inte arbeta lika hårt för få runt blodet. Det ska i sin tur öka uthålligheten. Andra effekter är snabbare bortförande av mjölksyra vilket påskyndar återhämtningen samt att minskade vibrationer i musklerna ger mindre skador i dem. Läs här för mer ingående beskrivning av effekterna.

Kompressionstrumpsutbudet är en djungel. CEP är enligt personalen på Runners Store det enda av märkena i butiken som fungerar; anledningen ska till stor del sitta i skaftet, som har olika vadstorlek. Priset är tyvärr inte komprimerat, 595 kr. Min sambo fick ett par i julklapp – riktigt läckert snorgröna. Utlåtandet är att de sitter som en smäck och det låter ju lovande. Han har haft dem i skidbacken och till dess att han ger en mer utförlig rapport, finns till exempel det här enpersontest av CEP.

Helkroppstäckande Skins eller CW-X är märken jag sneglat på. Men vad jag vet finns de bara på nätet. Jag vill klämma, känna och ha mer fakta. En dag stod och tjuvbläddrade i Idrott och kunskap på Pressbyrån. Så fick jag ögonen på en ensidesartikel om just kompressionkläder. Minns jag rätt stod det att långdistansstjärnor som Paula Radcliffe lovordar kompressionkläder (på bilder i tävlingsmundering har hon alltid knälånga kompression-strumpor). I artikeln läste jag att i en genomgång av 37 studier från 1987 till 2010 finns inga entydiga belägg på de ovan nämnda effekterna av kompressionkläder. Däremot ger plaggen ökad proprioception, och i sprint- och hoppgrenar tycks de verka stabiliserande. Kontroll på skumpandet av vissa kroppsdelar borde vara bra även vid mindre explosiva aktiviteter, tycker jag... En problematik i många studier är, vilket även nämns i artikeln, att de baseras på få individer samt avsaknaden av kontrollgrupp. Då blir det ofta svårt att få resultat som pekar på tydliga effekter, och resultatutslag kan variera från studie till studie.

Trots frånvaro av vetenskapliga belägg är det möjligt att kompressionplagg har en effekt för mig som enskild person. Med eller utan kompression, ska jag fortsätta med gymmandet och långdistanstränandet för att stärka kroppen – under tiden fortgår utvecklingen av mirakelplagg! J

* mmHg = millimeter kvicksilver

Väcka liv i ultralöparen

Nu skulle den slumrande ultralöparen inom mig få sträcka ut lite. Målet var ett långpass på närmare 30 km. Här skulle det trimmas fettceller, tränas pannben samt härdas muskler och leder.

Det var milt och mulet när jag drog ut på långpass i söndags. Nattens väderomslag hade gått hårt åt snön;  de nyss vitgnistrande och höga drivorna hade sjunkit ihop till slaskhögar. En kontrast till förgående dag, då jag skidat i ett riktigt vinterland.

Målet för långpasset var att ta mig runt 7 varv i en 3,6 km-slinga i Stadsskogen; dessa varv inklusive transporten till och från slingan skulle resultera i 29,2 km. Så här i vintertid borde det ta närmare 3 timmar. En viss förväntan fyllde mig inför den resa som just påbörjats. Ibland blir det en resa genom olika faser av trötthet och muskelsmärta. Ofta genereras mental energi och inspiration, särskilt om jag springer i naturen.

För naturupplevelsens skull samt för att ha ett tydligt mål ville jag springa i Stadsskogen. Förra veckans långpass var en tripp utan mål på diverse cykelvägar längs med trafikerade gator och vägar som var någorlunda plogade i snöovädret. När jag har ett tydligt mål känns långpasset lättare.

Denna dag rådde en annan väderlek med andra utmaningar. Från skogsbrynet in till Stadsskogen var det porös snöstig under fötterna, ytan gav vika en aning vid varje steg. Men genom att springa långsammare skulle jag orka. Inom kort kom jag till första etappen av slingan, elljusspåret. Här brukar jag springa längs med skidspåret i någon halv km. Jag misstänkte att det skulle vara dålig bäring i djupsnön, och vek av från ordinarie rutt in på en cykelväg. Den omvägen adderade något hundratal meter. Bra, nu skulle jag nå upp i gott och väl 30 km. På den plogade cykelvägen travade jag på likt en nyskodd häst; broddarna klapprade mot marken och fotsulorna ömmade lätt. Att jag skott mig med slip stoppers kändes i fötterna. Ändå är det okay med Brooksskorna, som jag hade nu; deras förhållandevis tjocka sulor fungerar bättre med broddar än de andra tunnsulade dojorna. 

Fästet var utmärkt på de isiga delarna av slingan, däremot fick jag lite sladd där det var lössnö. Likt en hamster i ett hamsterhjul trampade jag på varv efter varv... Efter fyra varv kändes det som jag snart skulle vara färdig; tidsuppfattningen är lite märklig under vissa långpass!

Jag hade ju tänkt vänja kroppen vid långvarig löpning och att förbränna fett. Därför sprang jag bara på vatten och ingen sportdryck eller annat energitillskott. Men, när jag efter passet intagit soffläge läste jag Noakes resonemang om kolhydrater, glykogen och förbränning: kolhydratintag under fysisk aktivitet gör inte att fettförbränningen avtar under fysisk aktivitet (Noakes, 2004, s. 125). Däremot trycks blodsockret upp, precis som när du äter godis i tv-soffan. Snabba kolhydrater får dig och mig att sjunka ännu djupare ner i soffan J; det som händer vid träning finns det de som i dags dato experimenterar på genom att utsätta sig för roliga tränings- och förbränningsexperiment, och konstaterar att kroppen tycks välja energikälla efter hur mycket glykogen det finns i musklerna och inte i blodet. Det här är intressanta observationer för exempelvis en ultralöpare, som är igång länge. Det är först efter 4 timmar muskelglygogenet tar slut vid en intensitet på 70-85% av VO2-max (Noakes, 2004, s. 107) och det är då fettförbränning behövs samt blir avgörande för prestationen. 

Hemma igen stannade klockan på 2.48.44. Med den lätthet jag klarade av det 30 km långa passet indikerar det att den ökade träningen ger effekt. Mitt kolhydratfria långpass blev det hittills längsta på hela hösten och vintern. Jag får se om jag tar med mig sportdryck på nästa pass... Om det ger effekt kan det förstås vara placebo-effekt. Å andra sidan, om jag inte tror att det ska ge effekt så borde jag undgå en placebo-effekt...

Narnia nu igen? En paus från löpningen med en skön, lugn skidtur bland

snötyngda grenar och "bomullstäckta" stenar. När jag klev ut genom 

dörren i söndags kändes det som jag gjorde den omvända resan som de 4

barnen i "Häxan och lejonet" fick uppleva när de gick i genom garderoben 
full med rockar och hamnade i ett snövitt sagolandskap.

"Good citizen" - ett mål för 2011!

En blick i backspegeln: fjolårets träningskalender innehöll i löpande siffror: 213 pass, 274 mil, 239 timmar. En spontan målbild för 2011 är 300 timmar eller mer. Jag är med 274 timmar en "average"-löpare; det vore fint att bli en "good citizen" eller kanske till och med "top citizen" (Noakes, 2004)!

Till årets sista skälvande dagar hör väl en och annan reflektion som kanske tar formen av barriärbrytande mål och idéer till handlingsplaner för det nya året. Jag tog mig tid till att blicka i backspegeln för att få veta min utgångspunkt innan jag gav mig i kast med träningsupplägget för fräscha 2011. Jag benade så upp träningskalendern anno 2010. Totalt 350 timmars träning, i fallande ordning; löpning, innebandy, styrketräning och en del skidande och annat. Några musklick senare fick jag fram siffror för löp-ningen: 213 pass, 274 mil, 239 timmar. Med den träningsmängden kan det vara idé att fundera lite över träningen; kvalitet jämte distans, springa mer..?

Jag har alltid sprungit utan träningsprogram. En källa till vägledning är dock Lore of running, en bok jag bläddrar i då och då. Senast hamnade jag i ett kapitel där författaren Tim Noakes skriver om "utveckla en träningsgrund". Mina ögon landade på tabell 5.12 (s. 343; Training volumes for endurance sports, adapted by permission from Slemaker & Browning, 1996). Uppdelat i tre spalter är löpare, cyklister och triatleter. Jag koncentrerade mig på löparna. De delas upp i fem nivåer, "level of competition", utifrån träningsvolym i timmar: Beginner: <200, Average citizen: 200-300, Good citizen: 300-400, Top citizen: 400-500 och slutligen World class: 500-700. Med 239 timmar är jag en "medelmåtta"! :) "Good citizen" borde vara inom räckhåll, men för ökad motivation sätter jag "top citizen"  som mål (nästa år). Tabellen är till hjälp för att planera träningskvantiteten på årsbasis utifrån den tävlingsnivå man tänkt sig (det finns en kompletterande tabell som specar kvalitet mm).

Det finns dock smolk i bägaren beträffande förutsättningarna att nå målet "Good citizen". Utöver den muskelömhet som brukar komma på långpass efter ca 1:30-2:00, besväras jag för närvarande av en del träningsvärk. Kanske för att rullbandet har gått som ett ekorrhjul (=en del kvalitetspass :), samt har jag kört 25 km långpass i snömodd... Jodå, jag hade två lugna dagar mellan  passen ifråga.

Träningsvärk är väl en effekt av att kroppen vänjer sig vid kvalitetsträning... Fast jag ville ha mer kött på benen än spekulationer; helt sonika langade jag ännu en gång upp 1,5 kg oinbunden kunskap i knät, ”löparbibeln”. Noakes skriver (s. 290) att vid hård träning uppstår troligen muskelskador liknande dem under ett marathon, men i mindre omfattning. För tid för återhämtning ska tuffa och lugna pass varvas. På ett annat ställe (s. 289-290): när du tränar hårt är det vanligt att benen känns aningen trötta och slitna i början av ett pass, men den känslan bör snabbt ge med sig under rundan, om besvären består eller förvärras, indikerar det att benen inte återhämtat sig. Den ömhet jag brukar drabbas av, är av det omvända slaget, den kommer först en bra bit in i ett långpass. 

Muskelömhet (muskelskador) orsakad av långvarig fysisk aktivitet ska det gå att förebygga och minska omfattningen av, enligt Noakes (s. 818); för närvarande är de kända sätten: distansträning, utförslöpning eller excentrisk styrketräning (muskelns sammandragande del, sarko-mer, ökar då i antal, eller mer troligt, stärks avgränsningarna mellan dem, Z-band), träning med vikter, samt massage. Beträffande excentrisk styrketräning ska det även motverka muskelskador av kroniskt slag (Noakes, 2004), det vill säga bromsmomentet under vikternas eller kroppsdelens rörelse tillbaka till utgångsläget. Vad gäller massage är det inte belagt att det snabbar upp återhämtningen (Tiidu, 1999). Jag har testat massage efter 68 km terränglöpning (Jättelångt); efter 7 timmars löpning kändes massagen skön och välgörande, och det är möjligt att den tillsammans med mitt modesta tempo bidrog till att jag bara fick lindrig träningsvärk.

Så medan jag ökar på träningen så sakteliga för att bli en "Good citizen" fortsätter jag att gymma på och planera in några utförslöpningsrundor.

Gymma på där ute, alla löpare!

Långpasspiskans vinande...

Genom blicken i backspegeln för 2010 konstaterade jag att antalet långpass skulle kunna utökas samt förlängas - innan startskottet för vårens första tävling går. Startskottet Formprövning blir det i slutet av april - då är det dags för Munkastigen Trailrun. 

(Ur)laddad!

Från höghöjdstillvaron i Schweiz tillbaka till havsnivån på hemmaplan. Alpveckan hade bjudit på stärkande alternativ träning. Jag kände mig mentalt redo för årets sista träningsvecka. Träningen pekade dock på att jag var ur form.

Valère slott, på vänstra kullen. 

Tourbillon slott på högra kullen. 

I bakgrunden skymtar bergen.

Sista dagen i Saas Fee innebar en väntan på transitbussens avgång  15:00. Så börja-de färden nedför, på serpentinvägen. Vi mötte många bilar och bussar fullastade med skidgäster; till skillnad från vår lugna vecka verkade det bli fullt i backarna årets sista vecka. Efter bergsvägens vackra vyer (bl a  Matterhorn) styrde vi ut på motor-vägen. Även här kantades vägen av än den ena än den andra sevärdheten (bilden). Först vid midnatt nådde resan sitt slut.

Följande dag, måndag, stundade första ordentliga löppasset på mer än en vecka. Strax innan lunch snörde jag på Salomonskorna, utan slip-stoppers. Jag hann någon km så dippade pulsen ner till 90 och låg kvar där omkring under resten av löpturen, vilket var ovanligt lågt. På hemmarundorna brukar jag ligga över 130. Pulsen var nu också lägre än under löpningen på 1 800 meter i Schweiz...Det kunde knappast vara en effekt av höghöjdsvistelsen, inte heller var det ett utslag av dålig elektrodkontakt, för jag hade kletat på elektrodgel, Blågel från Apoteket. Kunde det vara fel på min vanligtvis väl fungerande prenumerationspremie? Kunde det vara så att pulsens märkliga beteende i Alperna, förorsakats av något så simpelt som ett batteri på upphällningen? 

Choklad med grädde på top-
pen, det är toppen på toppen! 
Här på Drehresturant Allalin
högstvärldens belägna, 3 600
meter upp, den snurrar runt
och har utblick över Schweiz
högsta topp, 4 545 meter.

En bit in i rundan kände jag hur snön sög musten ur mig; jag plöjde fram genom snö upp till knät och till ankeln, mest dock på stigar med lössnö. Slip-stoppers kunde ha varit till hjälp! Jag kände även av något ömmande lymfknutor i axlarna, som kan vara ett tecken på begynnande infektion. Enligt egna iakttagelser är det ett trötthetstecken. Rundan blev 12,5 km. På kvällen blev det soffvila och flera koppar julte med kryddor som kardemumma, kryddnejlika, kanel tillsammans med andra väldoftande ingredienser, och det gjorde susen för påfrestade slemhinnor.

Tisdagens form kändes lovande, jag var taggad för kvalitetstid på löpband. Jag tog på Puma Concinnity-skorna - de fungerar fint på löpbandet - men inte pulsbandet eftersom det fungerade dåligt. Knappt hann jag sätta benen i rörelse innan en känsla av klibb- och kallsvettighet kom över mig. Kanske det var en påföljd av den kopp varm choklad jag stjälpt i mig i all hast före passet :). Utan gräddtopping, men på "stålmjölk" (3% fett). Det kändes naket utan pulsmätaren, men jag litade på kroppen, det var onekligen till att acceptera en nedväxling. Den planerade snabbdistansen på 8 km kortade jag således ned till 4 km, med efterföljande joggminuter och på det lite fartlek. 

Efter en dags vila gjorde jag igår torsdag, ett nytt kvalitetsförsök på löpbandet. Pulsbandet satt på plats, laddat med nytt fräscht batteri. Återigen fick jag en svetthinna redan under uppvärmningen. Planen var 3*3 000 meter med 1 minuts vila mellan varje stint. Jag körde i lite lägre fart jämfört med mitt typiska tröskeltempo. In på andra intervallen ökade pulsen - pulsbandet fungerade! - till en högre nivå än förväntat. Alltså: högre puls men lägre fart. Den tredje intervallen kortades ned till 1 000 meter.

Något spökar, utöver pulshöjningen kände jag mig trött. Det finns  knapert med information om vad som händer i kroppen vid återkomst från hög höjd. Jag fann lite som pekar på att det tar några dagar att återanpassa sig till havsnivån, samt rekommendationer om lätt träning den första veckan. Jaha, så snart borde det gå lättare. Redan igår kväll, tycktes det vända, jag kände mig tipptopp igen. Hoppas att det håller i sig. Nu på årets allra sista skälvande timmar ska jag ut på en gott nytt år-runda (med slip-stoppers på). Gott nytt år alla löpare och läsare! Nedan får ni njuta av ytterligare en Saas fee-vy!