Att hinna med att vila kan vara nog så svårt när olika pass ska hinnas med samt ett antal mil ska skrapas ihop.
fredag 25 februari 2011
onsdag 23 februari 2011
Vätskevett
Ska man dricka för att upprätthålla vätskemängden i kroppen eller dricka vid törst? Många studier visar att vätskeförlust minskar blodvolymen, med negativ inverkan på kroppsfunktioner och uthållighet; ett tillstånd som kan dämpas av vätska. Några studier visar att drickande för att upprätthålla vätskemängden kan försämra prestationsförmågan. Vad gäller?
Bitande kall vinter fick mig att dricka en bråkdel av den vätska jag trott mig behöva. Skattad vätskeförlust för ett av långpassen låg på 1,9%. Det ledde till förra inläggets frågor om vätskerekommendationers relevans.
I sökande efter kunskap och svar på frågorna ovan känns följande artikel som klippt och skuren, "To drink or not to drink. Explaining 'contradictory findings' in fluid replacement and exercise performance: evidence from a more valid model for real-life competition" (Mündel, 2009), se här för artikelns abstrakt. Den långa titeln förmedlar att det finns motstridiga resultat ifråga om vätska kontra ingen/lite vätska vid fysisk prestation. Å ena sidan bunten av försök vilka visar konventionella resultatet att långvarigt arbete ger vätskeförlust som påverkar blodvolym (plasma);negativt, således också slagvolym, kroppstemperatur, etc, samt uthållighet; ett tillstånd som kan dämpas av vätska, medan värmestress förvärrar det. Å andra sidan kullkastas de förra resultaten, av bl a en färsk cykelstudie (Marino m. fl., 2010, se abstrakt här) som visar att det sker en fysiologisk anpassning efter vätskestatus och det reglerar kroppstemperatur, hjärtfrekvens och arbetsprestation. Således presterade försökspersonerna likvärdigt under ett 60 min test vid 20 °C och full "vätskepåfyllnad" som vid 33 °C utan vätska och med en 2,1% viktnedgång. I en annan studie presterade cyklister sämre när de drack för att ersätta vätskeförlusterna jämfört med om de inte drack alls och följaktligen förlorade 2,2% i vikt! (Robinson m. fl., 1995, för abstrakt, se här). Inte heller fann man någon positiv effekt på plasmavolym eller osmolaritet (en vätskas koncentration av lösning) när försökspersoner sprang 2 timmar på löpband och fick dricka mycket vätska, 1,3 dl eller 3 dl per 15-20 min jämfört med spontant vätskeintag (Daries m. fl., 2000, se abstrakt här)
Stopp och galopp, kanske någon tänker, ska etablerade vätskerekommen-dationer bara spolas för att det dyker upp några studier?! Nja, men det behövs en titt på studiernas modeller. Mündel (2009) skriver att många försök, om inte alla, har mätt prestation som "arbete till utmattning". Försöks-personerna skulle hålla en konstant, förutbestämd intensitet. Det är en situation synnerligen skild från den utanför labbets väggar, där individen själv styr sin fart och ansträngningsnivå. Testmodellen passar dåligt även i tävlingssammanhang, där det allt som oftast går ut på att ta sig en viss sträcka på kortast möjliga tid - inte att hålla på så länge som möjligt. Det bör också noteras att många studier tyvärr bygger på ett fåtal försökspersoner, vilket gör det svårt att få enhetliga resultat.
Då konstaterar jag att det inte är att rekommendera att fylla på med vätska för att upprätthålla vätskenivån. Hur litet/stort vätskeintag är lagom? Jo, drick när du är törstig! Törst är kroppens egen dynamiska vätske-kalkulator och i de flesta fall skyddar den mot faror som finns både med att dricka för lite och med att dricka för mycket (Hew-Butler m. fl., 2006, se här för hela artikeln "Updated fluid recommendation: Position statement from the International Marathon Medical Directors Association, IMMDA").
För tydliga riktlinjer samt genomgång av de fysiologiska förklaringarna till törst, svettning och vätskebehov vid träning, se traningslara.se, här. Där finner du också följande riktlinjer:
För att få koll på vätskeförlusten kan en våg användas: Ett värde på vätskeförlusten kan användas för att ta fram en strategi för tävling och träning, dock ska kroppens egna signaler ALLTID prioriteras före utträknat behov.
Vid långvarigt arbete t ex marathon är en 2% viktminskning normalt och önskvärt: Om man går upp i vikt eller minskar mer än 4% bör man se över dryckesrutinerna. Sträva efter att hålla dig kring 2% i viktförlust (Hew-Butler m. fl., 2006, se ovan).
Som biolog tycker jag att det låter självklart att lyssna till kroppens signaler. Författaren till inläggen på traningslara.se menar att mer extrema aktiviteter som ultror kan det förhålla sig annorlunda. Onekligen kan det bli mer komplicerat, vet jag av egna erfarenheter.
Referenslista:
Bitande kall vinter fick mig att dricka en bråkdel av den vätska jag trott mig behöva. Skattad vätskeförlust för ett av långpassen låg på 1,9%. Det ledde till förra inläggets frågor om vätskerekommendationers relevans.
I sökande efter kunskap och svar på frågorna ovan känns följande artikel som klippt och skuren, "To drink or not to drink. Explaining 'contradictory findings' in fluid replacement and exercise performance: evidence from a more valid model for real-life competition" (Mündel, 2009), se här för artikelns abstrakt. Den långa titeln förmedlar att det finns motstridiga resultat ifråga om vätska kontra ingen/lite vätska vid fysisk prestation. Å ena sidan bunten av försök vilka visar konventionella resultatet att långvarigt arbete ger vätskeförlust som påverkar blodvolym (plasma);negativt, således också slagvolym, kroppstemperatur, etc, samt uthållighet; ett tillstånd som kan dämpas av vätska, medan värmestress förvärrar det. Å andra sidan kullkastas de förra resultaten, av bl a en färsk cykelstudie (Marino m. fl., 2010, se abstrakt här) som visar att det sker en fysiologisk anpassning efter vätskestatus och det reglerar kroppstemperatur, hjärtfrekvens och arbetsprestation. Således presterade försökspersonerna likvärdigt under ett 60 min test vid 20 °C och full "vätskepåfyllnad" som vid 33 °C utan vätska och med en 2,1% viktnedgång. I en annan studie presterade cyklister sämre när de drack för att ersätta vätskeförlusterna jämfört med om de inte drack alls och följaktligen förlorade 2,2% i vikt! (Robinson m. fl., 1995, för abstrakt, se här). Inte heller fann man någon positiv effekt på plasmavolym eller osmolaritet (en vätskas koncentration av lösning) när försökspersoner sprang 2 timmar på löpband och fick dricka mycket vätska, 1,3 dl eller 3 dl per 15-20 min jämfört med spontant vätskeintag (Daries m. fl., 2000, se abstrakt här)
Stopp och galopp, kanske någon tänker, ska etablerade vätskerekommen-dationer bara spolas för att det dyker upp några studier?! Nja, men det behövs en titt på studiernas modeller. Mündel (2009) skriver att många försök, om inte alla, har mätt prestation som "arbete till utmattning". Försöks-personerna skulle hålla en konstant, förutbestämd intensitet. Det är en situation synnerligen skild från den utanför labbets väggar, där individen själv styr sin fart och ansträngningsnivå. Testmodellen passar dåligt även i tävlingssammanhang, där det allt som oftast går ut på att ta sig en viss sträcka på kortast möjliga tid - inte att hålla på så länge som möjligt. Det bör också noteras att många studier tyvärr bygger på ett fåtal försökspersoner, vilket gör det svårt att få enhetliga resultat.
Då konstaterar jag att det inte är att rekommendera att fylla på med vätska för att upprätthålla vätskenivån. Hur litet/stort vätskeintag är lagom? Jo, drick när du är törstig! Törst är kroppens egen dynamiska vätske-kalkulator och i de flesta fall skyddar den mot faror som finns både med att dricka för lite och med att dricka för mycket (Hew-Butler m. fl., 2006, se här för hela artikeln "Updated fluid recommendation: Position statement from the International Marathon Medical Directors Association, IMMDA").
För tydliga riktlinjer samt genomgång av de fysiologiska förklaringarna till törst, svettning och vätskebehov vid träning, se traningslara.se, här. Där finner du också följande riktlinjer:
För att få koll på vätskeförlusten kan en våg användas: Ett värde på vätskeförlusten kan användas för att ta fram en strategi för tävling och träning, dock ska kroppens egna signaler ALLTID prioriteras före utträknat behov.
Vid långvarigt arbete t ex marathon är en 2% viktminskning normalt och önskvärt: Om man går upp i vikt eller minskar mer än 4% bör man se över dryckesrutinerna. Sträva efter att hålla dig kring 2% i viktförlust (Hew-Butler m. fl., 2006, se ovan).
Som biolog tycker jag att det låter självklart att lyssna till kroppens signaler. Författaren till inläggen på traningslara.se menar att mer extrema aktiviteter som ultror kan det förhålla sig annorlunda. Onekligen kan det bli mer komplicerat, vet jag av egna erfarenheter.
Referenslista:
Daries. H.N., Noakes, T.D., Dennis, S.C. Effect of fluid intake volume on 2-h running performances in 25 °C environment. Med Sci Sports Exerc 2000; 32: 1783–9.
Hew-Butler, T., Verbalis, J. G., Noakes,T.D. Updated fluid recommendation: Position statement from the International Marathon Medical Association, IMMDA. Clin J Sport Med 2006; 16: 283–292.
Marino, F.E, Cannon, J., Kay D. 2010. Neuromuscular responses to hydration in moderate to warm ambient conditions during self-paced high intensity exercise. Br J Sports Med 2010; 44: 961–7.
Mündel, T. 2009. To drink or not to drink. Explaining 'contradictory findings' in fluid replacement and exercise performance: evidence from a more valid model for real-life competition. Br J Sports Med 2011; 45: 2 (originally published online Oct. 20, 2009).
Robinson TA, Hawley JA, Palmer GS, et al. Water ingestion does not improve 1-h cycling performance in moderate ambient temperatures. Eur J Appl Physiol 1995; 71: 153–60.
tisdag 15 februari 2011
Dumpad barlast!
Under äventyret Marathon du Mont-Blanc i 30 gradig värme drack jag knappt 2 L vätska, svettades som en Sankt Bernhard och mådde prima. Att ersätta förlorad vätska, hur viktigt är det? Efter ett långpass på 3:46 skattade jag vätskeförlusten till 1,9%.
Det var väl Jane Fonda som startade den på 80-talet – vattenflasktrenden. På slutet på 90-talet nådde denna tsunami Sverige – översköljdes du också av tron på en överhängande risk för uttorkning om det inte skedde ett ständigt sippande från vattenflaskan som bars med överallt? Jag gjorde det!
Extrema tillfällen har fått mig att häpna och fundera över hur kroppen hanterar ett relativt begränsat vätskeintag, t ex på Marathon du Mont-Blanc 2008, två stigningar på nästan 1 000 respektive 700 m i kontinental högsommarvärme på 30 °C. Vid målgång, på 7:30, var det någon dl kvar i 1,5 L camelbaken. Till vätskeintaget ska adderas ett glas vatten och ett par glas cola vid vätskekontrollerna (samt munsbitar av goda franska ostar, t ex Morbier). Under solens gassande strålar rann svetten i en strid ström som rimligen översteg det som rann ner genom strupen. Men prima mådde jag - inget illamående som kan följa på långvarig ansträngning.
Vatten har jag fortsatt att bära med mig på löprundorna. Men de kärva förhållandena i vinter har utmanat mina vattenvanor. Slangen till vattensäcken (1,5 L) fryser i kylan, så vätskebälte med 5 flaskor á 1,6 dl får räcka i 2-4 timmar. I själva verket har jag bara druckit ur 3 eller 4 flaskor och därför begränsat flaskorna till 4. Minskad barlast, dock fortsatt samma hjulspår i valet av vatten som vätskekälla i tron att tillförd energi skulle förhindra fettförbränning (bränna fett i syfte att träna kroppen på långvarigt arbete, inte viktnedgång). Så, började jag reflektera kring typen av vätska, se tidigare inlägg, och bytte hälften av vattnet mot elektrolyt. Först när vattnet var slut 1:40 in i passet, drack jag elektrolyt, då var jag redan på väg in i tröttheten. Energi behövs nog i ett tidigare skede. Så nästa gång drack jag elektrolyt från start och orken bestod ända till slutet av passen på 3:18 och 3:46. Jag drack bara 4,8 dl, samma mängd som tidigare, så ringa vätskemängd var nog inte källan till matthet på tidigare pass.
Vatten har jag fortsatt att bära med mig på löprundorna. Men de kärva förhållandena i vinter har utmanat mina vattenvanor. Slangen till vattensäcken (1,5 L) fryser i kylan, så vätskebälte med 5 flaskor á 1,6 dl får räcka i 2-4 timmar. I själva verket har jag bara druckit ur 3 eller 4 flaskor och därför begränsat flaskorna till 4. Minskad barlast, dock fortsatt samma hjulspår i valet av vatten som vätskekälla i tron att tillförd energi skulle förhindra fettförbränning (bränna fett i syfte att träna kroppen på långvarigt arbete, inte viktnedgång). Så, började jag reflektera kring typen av vätska, se tidigare inlägg, och bytte hälften av vattnet mot elektrolyt. Först när vattnet var slut 1:40 in i passet, drack jag elektrolyt, då var jag redan på väg in i tröttheten. Energi behövs nog i ett tidigare skede. Så nästa gång drack jag elektrolyt från start och orken bestod ända till slutet av passen på 3:18 och 3:46. Jag drack bara 4,8 dl, samma mängd som tidigare, så ringa vätskemängd var nog inte källan till matthet på tidigare pass.
Hur har det gått med vätskebalansen? För en svettdokumentation är det bara att ställa sig på vågen. Om man kommer ihåg det. En invägning häromdagen visade 0,5 L vätskeförlust efter en runda i lugnt tempo på 1:22 i -1,3 °C. Skattat från det bör jag ha svettats ca 1,5 L på långpassen, kanske något mer då temperaturen höll sig över nollan (0,8 resp. 2,2 °C). Således ca 1,9% viktförlust.
Så hur är det med vätskerekommendationer som manar till att dricka innan törsten ger sig tillkänna, samt att få i sig 2-4 dl per 15 min under långvarig aktivitet (se SOK:s syn här, s. 14)? Och att vätskeförlust på 2% försämrar prestationen med upp till 20%? Jag återkommer med faktaunderlag och fortsatta funderingar!
 |
Marathon du Mont-Blanc . Peter och jag trodde först att målet var vid stugan som syns på bilden, men det var 8 km kvar. Här har vi tagit oss till Flégère, 1 900 möh, målgång skedde vid Brévent, 2 000 möh. |
måndag 7 februari 2011
Det tar sig!
Jag har sparat på krutet, sprungit 70-80 km/vecka. Nu siktar jag mot peaken jag nådde under mängdveckor 2010, uppemot 10 mil.
För att nå mängdmålet adderade jag någon km här och där på befintliga pass. Och bytte heldagsvila efter söndagsinnebandyn mot lugn löpning – det fungerade fint då förra veckan var halvlätt, 70 km och två vilodagar.
På tisdagsschemat stod det 1 000 meter intervaller i tröskelfart. Numera ett favoritpass. Andra veckan på raken byggde jag på med ännu en intervall till 7 x 1000. Mellan varje tusing joggvilade jag 1 min.
På onsdagen blev det en lugn runda med socialt och isigt inslag. Peter slog följe en bit av 13 isiga km.
På torsdagen väntade veckans andra kvalitetspass. Gott och blandat på löp-bandet; efter 2,2 km uppjogg brände jag av 7 km snabbdistans (sd) på 30 min (mer om sd här), sedan fick benen sig en 10 min omgång på programmet "hill" i 11 km/h. I de brantaste "backarna" var lutningen 8%, vilket var ekvivalent med 15 km/h på plant band, enligt siffrorna på displayen (?). Mjölksyran rann till i låren likt stigande sav i en björkstam om våren.
Ökad längd gällde också långpasset, som fick förgylla fredagen. Hur gick tankegången när första steget togs på slingan som skulle varvas 10 gånger? Jo, att ta ett varv i taget, samt gladdes jag åt att förmiddagens snöfall täckt isiga stigen i ett tunt, blött och halkdämpande skikt. Greppet var skapligt och jag kunde skönt nog köra odubbat. Eftermiddagstimmarna gick, mörkret tätnade i skogstäta partier. Jag tände pannlampan, i dess matta ljuskägla förmådde jag knappt skönja det knaggliga isunderlaget. Batteri på upp-hällningen, men inte orken i kroppen, som räckte till också ett 10:e varv, nästan en mara, 41,1 km. På 3:46. Samtliga varv gick långsammare än förra långpassets. Det var i sin ordning, då hade jag helvilat dagen innan och fäste under fötterna, nu hade jag ett kvalitetspass i benen och is och vatten-pölar under skorna. Ansträngningsmässigt kändes långkörarna lika bra.
Flera timmar i löpspåret brukar följas av flera timmar i soffan, så även denna kväll. Men, sent om sider, stapplade jag ur soffan på småstela ben, för att få blodgenomströmning genom en promenad. Tidigare har jag undvikit kroppslig aktivitet efter långpass. Ibland innehåller dock livet mer än löpning J, t ex sådana saker som jag tar cykeln och trapporna till. Det hände nyligen, och dagen efter kändes musklerna mjukare än efter den sedvanliga helkvällen i soffkoma. Andra har förstås redan reflekterat över nyttan med aktivitet efter långpass, t ex se här på marathon.se.
Minisummering och kommentar av gångna veckan: totalt 97,15 km, starkt långpass, under vilket jag drack endast tre perfektaflaskor (4,8 dl) elektrolyt. Det tar sig (fast jag ska nog dricka mer)!
Planerad mängd nuvarande vecka: 110 km.
För att nå mängdmålet adderade jag någon km här och där på befintliga pass. Och bytte heldagsvila efter söndagsinnebandyn mot lugn löpning – det fungerade fint då förra veckan var halvlätt, 70 km och två vilodagar.
På tisdagsschemat stod det 1 000 meter intervaller i tröskelfart. Numera ett favoritpass. Andra veckan på raken byggde jag på med ännu en intervall till 7 x 1000. Mellan varje tusing joggvilade jag 1 min.
 |
| Onsdagsrunda i vintersol. |
På torsdagen väntade veckans andra kvalitetspass. Gott och blandat på löp-bandet; efter 2,2 km uppjogg brände jag av 7 km snabbdistans (sd) på 30 min (mer om sd här), sedan fick benen sig en 10 min omgång på programmet "hill" i 11 km/h. I de brantaste "backarna" var lutningen 8%, vilket var ekvivalent med 15 km/h på plant band, enligt siffrorna på displayen (?). Mjölksyran rann till i låren likt stigande sav i en björkstam om våren.
Ökad längd gällde också långpasset, som fick förgylla fredagen. Hur gick tankegången när första steget togs på slingan som skulle varvas 10 gånger? Jo, att ta ett varv i taget, samt gladdes jag åt att förmiddagens snöfall täckt isiga stigen i ett tunt, blött och halkdämpande skikt. Greppet var skapligt och jag kunde skönt nog köra odubbat. Eftermiddagstimmarna gick, mörkret tätnade i skogstäta partier. Jag tände pannlampan, i dess matta ljuskägla förmådde jag knappt skönja det knaggliga isunderlaget. Batteri på upp-hällningen, men inte orken i kroppen, som räckte till också ett 10:e varv, nästan en mara, 41,1 km. På 3:46. Samtliga varv gick långsammare än förra långpassets. Det var i sin ordning, då hade jag helvilat dagen innan och fäste under fötterna, nu hade jag ett kvalitetspass i benen och is och vatten-pölar under skorna. Ansträngningsmässigt kändes långkörarna lika bra.
Flera timmar i löpspåret brukar följas av flera timmar i soffan, så även denna kväll. Men, sent om sider, stapplade jag ur soffan på småstela ben, för att få blodgenomströmning genom en promenad. Tidigare har jag undvikit kroppslig aktivitet efter långpass. Ibland innehåller dock livet mer än löpning J, t ex sådana saker som jag tar cykeln och trapporna till. Det hände nyligen, och dagen efter kändes musklerna mjukare än efter den sedvanliga helkvällen i soffkoma. Andra har förstås redan reflekterat över nyttan med aktivitet efter långpass, t ex se här på marathon.se.
Minisummering och kommentar av gångna veckan: totalt 97,15 km, starkt långpass, under vilket jag drack endast tre perfektaflaskor (4,8 dl) elektrolyt. Det tar sig (fast jag ska nog dricka mer)!
Planerad mängd nuvarande vecka: 110 km.
tisdag 1 februari 2011
Still going strong
Dagarna blir längre. Ljuset och den tinande snön lockar fram vårkänslor och med dem spirar längtan efter långpass på slingriga, mossmjuka skogsstigar. Våren innebär också att Munkastigen trailrun genom Tiveden nalkas. Ett fint test av vårformen, som jag jobbar på i Stadsskogens slinga.
Långt och länge skulle bli ännu lite längre; favorit i repris, strapatsen i Stadsskogen skulle utökas från 8 till 9 varv. På dagen vigd för långpass, lördagen, vaknade jag trött med tungt huvud. Kanske var det symtom på extra, oplanerad vila dagen innan! Vag trötthet skulle dock inte sätta käppar i löphjulet – jag ville ut, kroppen kunde mycket väl vara upplagd för långlördag.
Långt och länge skulle bli ännu lite längre; favorit i repris, strapatsen i Stadsskogen skulle utökas från 8 till 9 varv. På dagen vigd för långpass, lördagen, vaknade jag trött med tungt huvud. Kanske var det symtom på extra, oplanerad vila dagen innan! Vag trötthet skulle dock inte sätta käppar i löphjulet – jag ville ut, kroppen kunde mycket väl vara upplagd för långlördag.
Frukosten fick sjunka undan ett par timmar denna morgon, sedan rustade jag mig med sportdryck, 6,4 dl. En dag ska jag testa Rune Larssons vätske-variant, saft spetsad med salt...Redan under uppvärmningssträckan till Stadsskogen, 2 km, kände jag att benen ville löpa. Bevare mig väl, skorna fick fäste utan slip-stoppers, som låg kvar hemma. Första varvet gick minuten fortare än förra veckans inledningsvarv. Varven rullade på jämnt och lugnt. En flowkänsla infann sig; från hörlurarna strömmade poppig musik ner genom kroppen till benen som ville flyga fram. Fem, sex, sju, åtta, och så, nionde och sista varvet. Skallen kändes lika klar som vädret denna vackra vinterdag med touch av vår. De sista varven var slitsamma för gluteus (den del som löper utmed lårets utsida) samt vaderna, vilka fick ta stötarna från hårt, knaggligt och brutalt vinterunderlag.
De 9 varven, 37,4 km, betades av på 3:18:45, vilket gav kilometertiden 5:19. Springer jag i det tempot på vårens tävlingspremiär och mål, Munkastigen trailrun, då kan min "drömgräns" på fyra timmar bli verklighet. Att få till ett väldisponerat långlopp är en svår nöt att knäcka, men med alla dessa långpass i löparben och pannben, kan jag vara rustad för att få till det när jag stegar över startlinjen.
Sedan långpassresan startade i november har jag passerat tvåtimmars-barriären (förut tuggade jag oftast på därunder) för att fortsätta mot nästa delmål, "vintermålet", 4 timmars långpass. När barmarken tittar fram i vår väntar härliga vandringsleder i skog och mark, då ska jag nå resans nästa delmål: femtimmarspass. Utöver att nu i vinter bara addera på fler varv i Stadsskogen, är en förberedelse inför tävlingssäsongen att föra in ett fart-ökningsavsnitt på runt 20 minuter i en del långpass.
Apropå längden, när jag läser i "Löparbiblens" ultramarathonkapitel, är det genomgående för träningsprogram att de innehåller 60 km-pass – både för nybörjare och rutinerade löpare (dock är inriktningen på "längre" ultror). Min långpassresa har med alltså bara kommit drygt halvvägs (37,4 km) J.
Jag har fått kommentarer på att jag springer varv på varv, likt en hamster i sitt springhjul. Jag häpnar själv över min motivation! Men, som s-kils skriver i sin kommentar, slingan gör att vet jag hur långt jag sprungit och det ger överblick på utvecklingen (och mycket riktigt, jag är gps-fri J). Dessutom är det kul, förmodligen för att målet är så tydligt och utmanade.
Jag har fått kommentarer på att jag springer varv på varv, likt en hamster i sitt springhjul. Jag häpnar själv över min motivation! Men, som s-kils skriver i sin kommentar, slingan gör att vet jag hur långt jag sprungit och det ger överblick på utvecklingen (och mycket riktigt, jag är gps-fri J). Dessutom är det kul, förmodligen för att målet är så tydligt och utmanade.
Ämnet långpass har jag nu stött och blött. I nästa inlägg ska jag rapportera hur kvalitetsträningen fortgår. Och om det blir något 10:e varv!
 |
| Bakom mig skymtar den slingrande och vältrampade Stadsskogenslingan. Här springs det året runt. |
Prenumerera på:
Inlägg (Atom)