En blick i backspegeln: fjolårets träningskalender innehöll i löpande siffror: 213 pass, 274 mil, 239 timmar. En spontan målbild för 2011 är 300 timmar eller mer. Jag är med 274 timmar en "average"-löpare; det vore fint att bli en "good citizen" eller kanske till och med "top citizen" (Noakes, 2004)!
Till årets sista skälvande dagar hör väl en och annan reflektion som kanske tar formen av barriärbrytande mål och idéer till handlingsplaner för det nya året. Jag tog mig tid till att blicka i backspegeln för att få veta min utgångspunkt innan jag gav mig i kast med träningsupplägget för fräscha 2011. Jag benade så upp träningskalendern anno 2010. Totalt 350 timmars träning, i fallande ordning; löpning, innebandy, styrketräning och en del skidande och annat. Några musklick senare fick jag fram siffror för löp-ningen: 213 pass, 274 mil, 239 timmar. Med den träningsmängden kan det vara idé att fundera lite över träningen; kvalitet jämte distans, springa mer..?
Jag har alltid sprungit utan träningsprogram. En källa till vägledning är dock Lore of running, en bok jag bläddrar i då och då. Senast hamnade jag i ett kapitel där författaren Tim Noakes skriver om "utveckla en träningsgrund". Mina ögon landade på tabell 5.12 (s. 343; Training volumes for endurance sports, adapted by permission from Slemaker & Browning, 1996). Uppdelat i tre spalter är löpare, cyklister och triatleter. Jag koncentrerade mig på löparna. De delas upp i fem nivåer, "level of competition", utifrån träningsvolym i timmar: Beginner: <200, Average citizen: 200-300, Good citizen: 300-400, Top citizen: 400-500 och slutligen World class: 500-700. Med 239 timmar är jag en "medelmåtta"! :) "Good citizen" borde vara inom räckhåll, men för ökad motivation sätter jag "top citizen" som mål (nästa år). Tabellen är till hjälp för att planera träningskvantiteten på årsbasis utifrån den tävlingsnivå man tänkt sig (det finns en kompletterande tabell som specar kvalitet mm).
Det finns dock smolk i bägaren beträffande förutsättningarna att nå målet "Good citizen". Utöver den muskelömhet som brukar komma på långpass efter ca 1:30-2:00, besväras jag för närvarande av en del träningsvärk. Kanske för att rullbandet har gått som ett ekorrhjul (=en del kvalitetspass :), samt har jag kört 25 km långpass i snömodd... Jodå, jag hade två lugna dagar mellan passen ifråga.
Träningsvärk är väl en effekt av att kroppen vänjer sig vid kvalitetsträning... Fast jag ville ha mer kött på benen än spekulationer; helt sonika langade jag ännu en gång upp 1,5 kg oinbunden kunskap i knät, ”löparbibeln”. Noakes skriver (s. 290) att vid hård träning uppstår troligen muskelskador liknande dem under ett marathon, men i mindre omfattning. För tid för återhämtning ska tuffa och lugna pass varvas. På ett annat ställe (s. 289-290): när du tränar hårt är det vanligt att benen känns aningen trötta och slitna i början av ett pass, men den känslan bör snabbt ge med sig under rundan, om besvären består eller förvärras, indikerar det att benen inte återhämtat sig. Den ömhet jag brukar drabbas av, är av det omvända slaget, den kommer först en bra bit in i ett långpass.
Muskelömhet (muskelskador) orsakad av långvarig fysisk aktivitet ska det gå att förebygga och minska omfattningen av, enligt Noakes (s. 818); för närvarande är de kända sätten: distansträning, utförslöpning eller excentrisk styrketräning (muskelns sammandragande del, sarko-mer, ökar då i antal, eller mer troligt, stärks avgränsningarna mellan dem, Z-band), träning med vikter, samt massage. Beträffande excentrisk styrketräning ska det även motverka muskelskador av kroniskt slag (Noakes, 2004), det vill säga bromsmomentet under vikternas eller kroppsdelens rörelse tillbaka till utgångsläget. Vad gäller massage är det inte belagt att det snabbar upp återhämtningen (Tiidu, 1999). Jag har testat massage efter 68 km terränglöpning (Jättelångt); efter 7 timmars löpning kändes massagen skön och välgörande, och det är möjligt att den tillsammans med mitt modesta tempo bidrog till att jag bara fick lindrig träningsvärk.
Så medan jag ökar på träningen så sakteliga för att bli en "Good citizen" fortsätter jag att gymma på och planera in några utförslöpningsrundor.
Gymma på där ute, alla löpare!
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar