Jag har sparat på krutet, sprungit 70-80 km/vecka. Nu siktar jag mot peaken jag nådde under mängdveckor 2010, uppemot 10 mil.
För att nå mängdmålet adderade jag någon km här och där på befintliga pass. Och bytte heldagsvila efter söndagsinnebandyn mot lugn löpning – det fungerade fint då förra veckan var halvlätt, 70 km och två vilodagar.
På tisdagsschemat stod det 1 000 meter intervaller i tröskelfart. Numera ett favoritpass. Andra veckan på raken byggde jag på med ännu en intervall till 7 x 1000. Mellan varje tusing joggvilade jag 1 min.
På onsdagen blev det en lugn runda med socialt och isigt inslag. Peter slog följe en bit av 13 isiga km.
På torsdagen väntade veckans andra kvalitetspass. Gott och blandat på löp-bandet; efter 2,2 km uppjogg brände jag av 7 km snabbdistans (sd) på 30 min (mer om sd här), sedan fick benen sig en 10 min omgång på programmet "hill" i 11 km/h. I de brantaste "backarna" var lutningen 8%, vilket var ekvivalent med 15 km/h på plant band, enligt siffrorna på displayen (?). Mjölksyran rann till i låren likt stigande sav i en björkstam om våren.
Ökad längd gällde också långpasset, som fick förgylla fredagen. Hur gick tankegången när första steget togs på slingan som skulle varvas 10 gånger? Jo, att ta ett varv i taget, samt gladdes jag åt att förmiddagens snöfall täckt isiga stigen i ett tunt, blött och halkdämpande skikt. Greppet var skapligt och jag kunde skönt nog köra odubbat. Eftermiddagstimmarna gick, mörkret tätnade i skogstäta partier. Jag tände pannlampan, i dess matta ljuskägla förmådde jag knappt skönja det knaggliga isunderlaget. Batteri på upp-hällningen, men inte orken i kroppen, som räckte till också ett 10:e varv, nästan en mara, 41,1 km. På 3:46. Samtliga varv gick långsammare än förra långpassets. Det var i sin ordning, då hade jag helvilat dagen innan och fäste under fötterna, nu hade jag ett kvalitetspass i benen och is och vatten-pölar under skorna. Ansträngningsmässigt kändes långkörarna lika bra.
Flera timmar i löpspåret brukar följas av flera timmar i soffan, så även denna kväll. Men, sent om sider, stapplade jag ur soffan på småstela ben, för att få blodgenomströmning genom en promenad. Tidigare har jag undvikit kroppslig aktivitet efter långpass. Ibland innehåller dock livet mer än löpning J, t ex sådana saker som jag tar cykeln och trapporna till. Det hände nyligen, och dagen efter kändes musklerna mjukare än efter den sedvanliga helkvällen i soffkoma. Andra har förstås redan reflekterat över nyttan med aktivitet efter långpass, t ex se här på marathon.se.
Minisummering och kommentar av gångna veckan: totalt 97,15 km, starkt långpass, under vilket jag drack endast tre perfektaflaskor (4,8 dl) elektrolyt. Det tar sig (fast jag ska nog dricka mer)!
Planerad mängd nuvarande vecka: 110 km.
För att nå mängdmålet adderade jag någon km här och där på befintliga pass. Och bytte heldagsvila efter söndagsinnebandyn mot lugn löpning – det fungerade fint då förra veckan var halvlätt, 70 km och två vilodagar.
På tisdagsschemat stod det 1 000 meter intervaller i tröskelfart. Numera ett favoritpass. Andra veckan på raken byggde jag på med ännu en intervall till 7 x 1000. Mellan varje tusing joggvilade jag 1 min.
 |
| Onsdagsrunda i vintersol. |
På torsdagen väntade veckans andra kvalitetspass. Gott och blandat på löp-bandet; efter 2,2 km uppjogg brände jag av 7 km snabbdistans (sd) på 30 min (mer om sd här), sedan fick benen sig en 10 min omgång på programmet "hill" i 11 km/h. I de brantaste "backarna" var lutningen 8%, vilket var ekvivalent med 15 km/h på plant band, enligt siffrorna på displayen (?). Mjölksyran rann till i låren likt stigande sav i en björkstam om våren.
Ökad längd gällde också långpasset, som fick förgylla fredagen. Hur gick tankegången när första steget togs på slingan som skulle varvas 10 gånger? Jo, att ta ett varv i taget, samt gladdes jag åt att förmiddagens snöfall täckt isiga stigen i ett tunt, blött och halkdämpande skikt. Greppet var skapligt och jag kunde skönt nog köra odubbat. Eftermiddagstimmarna gick, mörkret tätnade i skogstäta partier. Jag tände pannlampan, i dess matta ljuskägla förmådde jag knappt skönja det knaggliga isunderlaget. Batteri på upp-hällningen, men inte orken i kroppen, som räckte till också ett 10:e varv, nästan en mara, 41,1 km. På 3:46. Samtliga varv gick långsammare än förra långpassets. Det var i sin ordning, då hade jag helvilat dagen innan och fäste under fötterna, nu hade jag ett kvalitetspass i benen och is och vatten-pölar under skorna. Ansträngningsmässigt kändes långkörarna lika bra.
Flera timmar i löpspåret brukar följas av flera timmar i soffan, så även denna kväll. Men, sent om sider, stapplade jag ur soffan på småstela ben, för att få blodgenomströmning genom en promenad. Tidigare har jag undvikit kroppslig aktivitet efter långpass. Ibland innehåller dock livet mer än löpning J, t ex sådana saker som jag tar cykeln och trapporna till. Det hände nyligen, och dagen efter kändes musklerna mjukare än efter den sedvanliga helkvällen i soffkoma. Andra har förstås redan reflekterat över nyttan med aktivitet efter långpass, t ex se här på marathon.se.
Minisummering och kommentar av gångna veckan: totalt 97,15 km, starkt långpass, under vilket jag drack endast tre perfektaflaskor (4,8 dl) elektrolyt. Det tar sig (fast jag ska nog dricka mer)!
Planerad mängd nuvarande vecka: 110 km.
Wow! Det är en ambitiös plan! Inspirerande!!
SvaraRaderaKul att du tycker det!
SvaraRadera