Ultralångt terrängäventyr

Snart är det tävlingsdags igen, Munkastigen trailrun, 44 km. Innan träningen började trappas ned ville jag hinna med ett ultralångt pass. Jag tänkte testa på  ät- och drickrutiner för tävling och framför allt komma ut i vårterrängen!

Nattsuddare - nattlöpning!

Långpass på natten. Fest eller pest? Det gällde bara att ta sig över den mentala tröskeln och att sedan mota bort ett och annat hjärnspöke...

Still going strong

Dagarna blir längre. Ljuset och den tinande snön lockar fram vårkänslor och med dem spirar längtan efter långpass på slingriga, mossmjuka skogsstigar. Våren innebär också att Munkastigen trailrun genom Tiveden nalkas. Ett fint test av vårformen, som jag jobbar på i Stadsskogens slinga.

Långt och länge skulle bli ännu lite längre; favorit i repris, strapatsen i Stadsskogen skulle utökas från 8 till 9 varv. På dagen vigd för långpass, lördagen, vaknade jag trött med tungt huvud. Kanske var det symtom på extra, oplanerad vila dagen innan! Vag trötthet skulle dock inte sätta käppar i löphjulet – jag ville ut, kroppen kunde mycket väl vara upplagd för långlördag. 

Frukosten fick sjunka undan ett par timmar denna morgon, sedan rustade jag mig med sportdryck, 6,4 dl. En dag ska jag testa Rune Larssons vätske-variant, saft spetsad med salt...Redan under uppvärmningssträckan till Stadsskogen, 2 km, kände jag att benen ville löpa. Bevare mig väl, skorna fick fäste utan slip-stoppers, som låg kvar hemma. Första varvet gick minuten fortare än förra veckans inledningsvarv. Varven rullade på jämnt och lugnt. En flowkänsla infann sig; från hörlurarna strömmade poppig musik ner genom kroppen till benen som ville flyga fram. Fem, sex, sju, åtta, och så, nionde och sista varvet. Skallen kändes lika klar som vädret denna vackra vinterdag med touch av vår. De sista varven var slitsamma för gluteus (den del som löper utmed lårets utsida) samt vaderna, vilka fick ta stötarna från hårt, knaggligt och brutalt vinterunderlag. 

De 9 varven, 37,4 km, betades av på 3:18:45, vilket gav kilometertiden 5:19. Springer jag i det tempot på vårens tävlingspremiär och mål, Munkastigen trailrun, då kan min "drömgräns" på fyra timmar bli verklighet. Att få till ett väldisponerat långlopp är en svår nöt att knäcka, men med alla dessa långpass i löparben och pannben, kan jag vara rustad för att få till det när jag stegar över startlinjen. 

Sedan långpassresan startade i november har jag passerat tvåtimmars-barriären (förut tuggade jag oftast på därunder) för att fortsätta mot nästa delmål, "vintermålet", 4 timmars långpass. När barmarken tittar fram i vår väntar härliga vandringsleder i skog och mark, då ska jag nå resans nästa delmål: femtimmarspass. Utöver att nu i vinter bara addera på fler varv i Stadsskogen, är en förberedelse inför tävlingssäsongen att föra in ett fart-ökningsavsnitt på runt 20 minuter i en del långpass. 

Apropå längden, när jag läser i "Löparbiblens" ultramarathonkapitel, är det genomgående för träningsprogram att de innehåller 60 km-pass – både för nybörjare och rutinerade löpare (dock är inriktningen på "längre" ultror). Min långpassresa har med alltså bara kommit drygt halvvägs (37,4 km) J.

Jag har fått kommentarer på att jag springer varv på varv, likt en hamster i sitt springhjul. Jag häpnar själv över min motivation! Men, som s-kils skriver i sin kommentar, slingan gör att vet jag hur långt jag sprungit och det ger överblick på utvecklingen (och mycket riktigt, jag är gps-fri J). Dessutom är det kul, förmodligen för att målet är så tydligt och utmanade. 

Ämnet långpass har jag nu stött och blött. I nästa inlägg ska jag rapportera hur kvalitetsträningen fortgår. Och om det blir något 10:e varv!

Bakom mig skymtar den slingrande och vältrampade
Stadsskogenslingan. Här springs det året runt.

Motivation i längden

I vinter har jag siktat på att springa långpass varje vecka och att lägga på ca en kvart varje gång. Motivationen att springa långt har kickat igång. Förra veckan skulle jag över 3 timmarsgränsen genom 8 varv (á 3,7 km) i Stadsskogen – totalt 33,7 km.

Föresatsen för förra veckans långpass var att komma iväg på morgonsidan, trots att jag föredrar mjukstart om morgnarna. Men många ultralopp startar ju tidigt, och att simulera tävlingssituationen är en anledning att masa sig upp ur sängvärmen ibland, en annan är att det ger resten av dagen en känsla av att sväva på moln av endorfiner och välbefinnande.

Vid 8:30 bar det iväg på morgontrötta ben, knappt en timma efter frukosten som var densamma som en vanlig morgon när min älskling Peter varit i farten och gjort frukost: stor latte med kardemumma- och kaneltäcke, ett par stekta mackor samt apelsinmorotsjuice. Vilket betyg skulle Rune Larsson ge månntro? JHan laddar på annat än pasta han, bland annat smörgåstårta (se film)! Med så mycket mat i magen var det med nöd och näppe jag tog mig framåt.

I Stadsskogen åkte slip-stoppers på; Salomon HT Whispers ganska släta sulor bet inte på den hårt upptrampade, halkiga snöstigen. Efter en halvtimme försvann sirapkänslan ur kroppen. Under femte varvet, efter runt 1:40, tröt orken lite. Då började jag sippa sportdryck/elektrolyt. Jag piggnade till och kom upp i de tidigare varvens något raskare tempo på 5:22 min/km.

De två sista varven var jag seg, främst mentalt. Glykogenet i levern var nog tömt, precis som sportdrycken i flaskorna (4 dl). Jag kände mig faktiskt tröttare den här gången än på föregående långpass med bara vatten. Ändå var det lätt att känna motivation att fortsätta, jag hade ju mina varv att beta av...Så var sista varvet till ända. Jag tog mig hem, klockan stannade på 3:07. Jag drack ett glas sportdryck, åt en närande gulaschsoppa (mmm, salt!) med macka till och placerade mig med lite stela hamstrings i ett varmt bad.

Jag räknade med att vara sliten dagen därpå som därför var en "nästan-vilodag"; styrketräning efter 4 km uppvärmning på löpband. Kroppen kändes dock fräsch och återhämtad. 

Trägen vinner, sägs det. I takt med den ökade längden och regelbundenhet på långpassen har muskelömheten som plågat mig under långpass avtagit. För att underlätta de riktigt långa passen bör jag dricka mer sportdryck – eller någon typ av energi; jag har hört att Rune Larsson dricker saft med salt i – för att bli piggare och för påskyndad återhämtning. Något annat jag kommit till insikt om är att längre långpass är en utmaning som ger mig en kick – kanske lägger jag till ett varv på nästa långpass...då blir det nio varv. 

Väcka liv i ultralöparen

Nu skulle den slumrande ultralöparen inom mig få sträcka ut lite. Målet var ett långpass på närmare 30 km. Här skulle det trimmas fettceller, tränas pannben samt härdas muskler och leder.

Det var milt och mulet när jag drog ut på långpass i söndags. Nattens väderomslag hade gått hårt åt snön;  de nyss vitgnistrande och höga drivorna hade sjunkit ihop till slaskhögar. En kontrast till förgående dag, då jag skidat i ett riktigt vinterland.

Målet för långpasset var att ta mig runt 7 varv i en 3,6 km-slinga i Stadsskogen; dessa varv inklusive transporten till och från slingan skulle resultera i 29,2 km. Så här i vintertid borde det ta närmare 3 timmar. En viss förväntan fyllde mig inför den resa som just påbörjats. Ibland blir det en resa genom olika faser av trötthet och muskelsmärta. Ofta genereras mental energi och inspiration, särskilt om jag springer i naturen.

För naturupplevelsens skull samt för att ha ett tydligt mål ville jag springa i Stadsskogen. Förra veckans långpass var en tripp utan mål på diverse cykelvägar längs med trafikerade gator och vägar som var någorlunda plogade i snöovädret. När jag har ett tydligt mål känns långpasset lättare.

Denna dag rådde en annan väderlek med andra utmaningar. Från skogsbrynet in till Stadsskogen var det porös snöstig under fötterna, ytan gav vika en aning vid varje steg. Men genom att springa långsammare skulle jag orka. Inom kort kom jag till första etappen av slingan, elljusspåret. Här brukar jag springa längs med skidspåret i någon halv km. Jag misstänkte att det skulle vara dålig bäring i djupsnön, och vek av från ordinarie rutt in på en cykelväg. Den omvägen adderade något hundratal meter. Bra, nu skulle jag nå upp i gott och väl 30 km. På den plogade cykelvägen travade jag på likt en nyskodd häst; broddarna klapprade mot marken och fotsulorna ömmade lätt. Att jag skott mig med slip stoppers kändes i fötterna. Ändå är det okay med Brooksskorna, som jag hade nu; deras förhållandevis tjocka sulor fungerar bättre med broddar än de andra tunnsulade dojorna. 

Fästet var utmärkt på de isiga delarna av slingan, däremot fick jag lite sladd där det var lössnö. Likt en hamster i ett hamsterhjul trampade jag på varv efter varv... Efter fyra varv kändes det som jag snart skulle vara färdig; tidsuppfattningen är lite märklig under vissa långpass!

Jag hade ju tänkt vänja kroppen vid långvarig löpning och att förbränna fett. Därför sprang jag bara på vatten och ingen sportdryck eller annat energitillskott. Men, när jag efter passet intagit soffläge läste jag Noakes resonemang om kolhydrater, glykogen och förbränning: kolhydratintag under fysisk aktivitet gör inte att fettförbränningen avtar under fysisk aktivitet (Noakes, 2004, s. 125). Däremot trycks blodsockret upp, precis som när du äter godis i tv-soffan. Snabba kolhydrater får dig och mig att sjunka ännu djupare ner i soffan J; det som händer vid träning finns det de som i dags dato experimenterar på genom att utsätta sig för roliga tränings- och förbränningsexperiment, och konstaterar att kroppen tycks välja energikälla efter hur mycket glykogen det finns i musklerna och inte i blodet. Det här är intressanta observationer för exempelvis en ultralöpare, som är igång länge. Det är först efter 4 timmar muskelglygogenet tar slut vid en intensitet på 70-85% av VO2-max (Noakes, 2004, s. 107) och det är då fettförbränning behövs samt blir avgörande för prestationen. 

Hemma igen stannade klockan på 2.48.44. Med den lätthet jag klarade av det 30 km långa passet indikerar det att den ökade träningen ger effekt. Mitt kolhydratfria långpass blev det hittills längsta på hela hösten och vintern. Jag får se om jag tar med mig sportdryck på nästa pass... Om det ger effekt kan det förstås vara placebo-effekt. Å andra sidan, om jag inte tror att det ska ge effekt så borde jag undgå en placebo-effekt...

Narnia nu igen? En paus från löpningen med en skön, lugn skidtur bland

snötyngda grenar och "bomullstäckta" stenar. När jag klev ut genom 

dörren i söndags kändes det som jag gjorde den omvända resan som de 4

barnen i "Häxan och lejonet" fick uppleva när de gick i genom garderoben 
full med rockar och hamnade i ett snövitt sagolandskap.