Jag var en av de lyckliga utvalda hårdsatsande motionärer som skulle få genomgå ett fystest. Vi skulle få veta mjölksyratröskeln - den nivå kroppen kan ligga på under en längre tid utan att samla på sig alltför mycket mjölksyra - samt den maximala syreupptagningsförmågan (VO2-max). Ju mer vältränad du är, desto närmare kan du ligga ditt VO2-max. Nu skulle jag få ett kvitto på formen och träningen, nervöst!
Maximal syreupptagningsförmåga, VO2-max, definieras som den maximala förmågan att transportera och konsumera syre under ansträngande uthållighetsträning och anses vara det enskilt bästa måttet på hjärtats kondition (George m.fl., 2009). Detta har betydelse i konditionsutövning, ta bara en titt på storheter som Gunde Svan som hade 91 ml/kg/min eller Bjørn Dæhlie som ska ha haft det högst uppmätta värdet någonsin, 96 (se här för fler rekordhöga VO2-max). Dock innehåller förklaringsmodellen fler faktorer - t ex löpekonomi och mental träning (målstyrning). Genom repetition nöts och slipas löpekonomin in, vilket sänker syreåtgången och sparar krafterna. Målbilden ger motivation, den inre drivkraft som leder till prestation. Mål har jag - dock problem att hålla målfokus - vilket leder till att motivationen klingar av. När jag t ex tänker på min "drömtid" för Stadsskogens 2,5 km kuperade terrängslinga, sub 10 min, känner jag att det vore häftigt att fixa. Det är en upplevelse av motivation. Samtidigt frågar jag mig om de fysiska förutsättningarna finns, s.k. misslyckandeförväntningar.
Som en blixt från klar himmel blev jag utmanad till att testa formen. En träningstidning hade valt ut mig till ett fystest-reportage, jätteroligt! Så spännande att få ett kvitto på träningen - eller en dom med utlåtandet om att vara ett hopplöst fall J. Jag skulle få reda på mjölksyratröskeln eller den s.k. anaerobiska tröskeln samt VO2-max. Efter dessa konditionstest skulle vi utsättas för ett styrketest.
Det var en lördag morgon i februari som tre andra supertränade galningar och jag förväntansfullt förberedde oss inför dagens prövningar. Luften i testlokalen var småkylig och fick mig att huttra, nervositeten gjorde nog också sitt till här. Jag avstod från att anmäla mig som första testperson, eftersom att jag haft svårt att hålla igen på hotellets frestande frukostbuffé. Medan maten smälte byggdes nervositeten upp ett snäpp ytterligare vid ljudet och synen av andras frustande, pustande och svettande. Väntetiden slogs lätt ihjäl med träningssnack och utbyte av tips om träningsupplägg med hårda och lätta veckor, mat... Skoj!
Maximal syreupptagningsförmåga, VO2-max, definieras som den maximala förmågan att transportera och konsumera syre under ansträngande uthållighetsträning och anses vara det enskilt bästa måttet på hjärtats kondition (George m.fl., 2009). Detta har betydelse i konditionsutövning, ta bara en titt på storheter som Gunde Svan som hade 91 ml/kg/min eller Bjørn Dæhlie som ska ha haft det högst uppmätta värdet någonsin, 96 (se här för fler rekordhöga VO2-max). Dock innehåller förklaringsmodellen fler faktorer - t ex löpekonomi och mental träning (målstyrning). Genom repetition nöts och slipas löpekonomin in, vilket sänker syreåtgången och sparar krafterna. Målbilden ger motivation, den inre drivkraft som leder till prestation. Mål har jag - dock problem att hålla målfokus - vilket leder till att motivationen klingar av. När jag t ex tänker på min "drömtid" för Stadsskogens 2,5 km kuperade terrängslinga, sub 10 min, känner jag att det vore häftigt att fixa. Det är en upplevelse av motivation. Samtidigt frågar jag mig om de fysiska förutsättningarna finns, s.k. misslyckandeförväntningar.
Som en blixt från klar himmel blev jag utmanad till att testa formen. En träningstidning hade valt ut mig till ett fystest-reportage, jätteroligt! Så spännande att få ett kvitto på träningen - eller en dom med utlåtandet om att vara ett hopplöst fall J. Jag skulle få reda på mjölksyratröskeln eller den s.k. anaerobiska tröskeln samt VO2-max. Efter dessa konditionstest skulle vi utsättas för ett styrketest.
Det var en lördag morgon i februari som tre andra supertränade galningar och jag förväntansfullt förberedde oss inför dagens prövningar. Luften i testlokalen var småkylig och fick mig att huttra, nervositeten gjorde nog också sitt till här. Jag avstod från att anmäla mig som första testperson, eftersom att jag haft svårt att hålla igen på hotellets frestande frukostbuffé. Medan maten smälte byggdes nervositeten upp ett snäpp ytterligare vid ljudet och synen av andras frustande, pustande och svettande. Väntetiden slogs lätt ihjäl med träningssnack och utbyte av tips om träningsupplägg med hårda och lätta veckor, mat... Skoj!
Tredje person upp till bevis blev jag. Vid det här laget knorrade lilla hungern till, det hade ju gått tre timmar sedan frukost. Bra det, ingen tyngande buffé i magen längre. Jag klev upp på löpbandet och försågas med ett pulsband runt bröstkorgen. Nu skulle mjölksyratröskeln hittas genom att springa en serie av tre stinter med ökande tempo och blodprovstagning efter vart och ett av dem.
Så rullade bandet igång med lugn uppvärmning, efter knappt 10 min var uppjoggen till ända och farten var 10 km/h. Pulsen hoppade upp till 150 slag/min, det var minst 15 slag högre än normalt för det tempot. Kroppen verkade reagera som i en tävlingssituation! Efter 4 min stannades bandet för första blodtappningen - ett litet stick i en fingertopp. Sedan kom nästa etapp med en höjning till 12 km/h. Fortfarande behagligt. Ytterligare fyra min senare kom nästa stopp för blodprov, därefter höjdes farten till 14 km/h. (Här trodde jag att mitt tröskeltempo skulle återfinnas med utgångspunkt från vinterns snabbdistans och långa intervaller på löpband.) Nu kom flåset igång liksom kroppsvärmen. Efter 4 min togs det tredje och sista laktatprovet.
Så rullade bandet igång med lugn uppvärmning, efter knappt 10 min var uppjoggen till ända och farten var 10 km/h. Pulsen hoppade upp till 150 slag/min, det var minst 15 slag högre än normalt för det tempot. Kroppen verkade reagera som i en tävlingssituation! Efter 4 min stannades bandet för första blodtappningen - ett litet stick i en fingertopp. Sedan kom nästa etapp med en höjning till 12 km/h. Fortfarande behagligt. Ytterligare fyra min senare kom nästa stopp för blodprov, därefter höjdes farten till 14 km/h. (Här trodde jag att mitt tröskeltempo skulle återfinnas med utgångspunkt från vinterns snabbdistans och långa intervaller på löpband.) Nu kom flåset igång liksom kroppsvärmen. Efter 4 min togs det tredje och sista laktatprovet.
Så stundade det jobbiga momentet, maxpulstestet. Hon som höll i testningen, Ida, sa att jag skulle få börja på 12 km/h och att belastningen gradvis skulle stegras genom att öka bandets lutning varje min - tills jag kollapsade. Nä då!
Så började bandet åter rulla. Minuterna tickade. Pulsen var stabil och jämn. Inget hände. Ida sa att jag var "för bra" J och ökade på bandets lutning med kortare intervall. Då började det kännas: flåset blev häftigt, lungorna kändes begränsande men benen orkade. Ida hejade på mig. Gränsen nåddes hastigt, luften tycktes ta slut, jag bröt. Så fort bandet stoppats ångrade jag mig och upplevde att jag gett upp för fort. Fast det är tydligen en vanlig känsla efteråt, sa Ida. Så jag accepterade min maxpuls på 191.
Vad visade då mjölksyre- eller laktattestet? Jo, tröskelfarten, som definieras som 4 mmol i blodet, låg vid 14 km/h, runt den fart jag legat på under vinterns tröskelpass! Mjölksyratröskeln låg på 88 % av maxpuls, se här för info om "tröskeln". Det var ju bara några månader sedan jag medvetet börjat tröskelträna i form av intervaller och snabbdistanspass i en bestämd fart. Jag har utgått från konstens alla regler: försökt ligga på ansträningsnivå 8 av 10 (kontrollerat jobbigt), kalkylerat lite utifrån mitt enda millopp, samt utgått från känslan att kunna härda ut i samma fart i en timme. Och så hade jag lyckats känna in rätt fart, jag hade kört i rätt fart avslöjade testet!
Vad blev "domen" då? Mitt VO2-max var 66,7! Jag fick högst värde av oss fyra - cross fit-utövaren, cyklisten (utförde testet på cykel) och triatleten. Å ena sidan var de muskligare än jag vilket förklarar varför jag låg i lä på styrketestet, men å andra sidan har nog en lättare kropp en fördel i konditionssammanhang. Saxhopp efter maxpulstestet fick möra ben att bli till kalvsylta, men det var förstås lika för alla. En tröst var att jag var stark på situps och ryggresningar!
Vad innebar då den förhöjda pulsen, spelade det någon roll? frågade jag Ida. Hon svarade att den högre pulsen kunde vara relaterad till nervositet, men att det inte påverkar tröskelvärdet eller maxpulsen, för då "anpassar sig kroppen efter de faktiska kraven". Däremot menade hon att jag annars, på träning, lär ligga lägre i puls när jag springer på en laktatnivå runt 2 mmol (låg på 12 km/h för mig), som är den gräns jag bör hålla mig under på distanspass. Genom att ligga under 2 mmol så optimeras fettförbränningen och orken varar längre. Vad bra att identifiera vilket ungefärligt tempo jag ska hålla för att uppnå de önskade effekterna, samt i vilken pulszon, t ex under 131 slag/min för långpass med syfte att optimera fettförbränningen. MEN, det finns en liten hållhake, det finns indikationer på att mjölksyratröskeln varierar mellan individer och inte är ett fixt värde på 4 mmol/l (Myburgh m.fl., 2001; Strupler m fl., 2009), så man ska inte stirra sig blind på labvärden! Detta måste jag återkomma till senare, hur de här studier kom fram till sina resultat!
Den här dagen gav extra skjuts åt motivationen och väcker lusten att nå utmanande mål. Nu kommer även Stadsskogens spår fram under det hårt packade skidspåret. Senast jag sprang förbi det letade sig vårsolens strålar fram till den inplastade lappen som sitter på en tallstam intill spåret... Den om konditionens roll för hälsan och vad olika varvtider i slingan motsvarar i syreupptagningsförmåga. Jag tog en titt och hajade till, den snabbaste exemplet var satt till 9:00 och det skulle motsvara ett VO2-max på - 66! Uppenbarligen stör mina misslyckandeförväntningar de scenarior - tänk Northug! - som kommer att leda mig till framtida topprestationer. Labtestet visade ju att jag ska klara varvet på 9 min!!! Det sitter alltså i huvudet!
Referenser:
George, J.D., Paul, S.L., Hyde, A., Bradshaw, D.I., Vehrs, P.R., Hager, R.L., Yanowitz, F.G. 2009. Prediction of maximum oxygen uptake using both exercise and non-excercise data. Measurement in Physical Education Exerc. Sci., 13 (1), 1-12.
Myburgh KH, Viljoen A, Tereblanche S. 2001. Plasma lactate concentrations for selfselected maximal effort lasting 1 h. Med. Sci. Sports. Exerc., 33: 152–6.
Strupler, M., Mueller, G., Perret, C. Heart rate-based lactate minimum test: a reproducible method. Br. J. Sports Med., 43: 432-436.
Så började bandet åter rulla. Minuterna tickade. Pulsen var stabil och jämn. Inget hände. Ida sa att jag var "för bra" J och ökade på bandets lutning med kortare intervall. Då började det kännas: flåset blev häftigt, lungorna kändes begränsande men benen orkade. Ida hejade på mig. Gränsen nåddes hastigt, luften tycktes ta slut, jag bröt. Så fort bandet stoppats ångrade jag mig och upplevde att jag gett upp för fort. Fast det är tydligen en vanlig känsla efteråt, sa Ida. Så jag accepterade min maxpuls på 191.
Vad visade då mjölksyre- eller laktattestet? Jo, tröskelfarten, som definieras som 4 mmol i blodet, låg vid 14 km/h, runt den fart jag legat på under vinterns tröskelpass! Mjölksyratröskeln låg på 88 % av maxpuls, se här för info om "tröskeln". Det var ju bara några månader sedan jag medvetet börjat tröskelträna i form av intervaller och snabbdistanspass i en bestämd fart. Jag har utgått från konstens alla regler: försökt ligga på ansträningsnivå 8 av 10 (kontrollerat jobbigt), kalkylerat lite utifrån mitt enda millopp, samt utgått från känslan att kunna härda ut i samma fart i en timme. Och så hade jag lyckats känna in rätt fart, jag hade kört i rätt fart avslöjade testet!
Vad blev "domen" då? Mitt VO2-max var 66,7! Jag fick högst värde av oss fyra - cross fit-utövaren, cyklisten (utförde testet på cykel) och triatleten. Å ena sidan var de muskligare än jag vilket förklarar varför jag låg i lä på styrketestet, men å andra sidan har nog en lättare kropp en fördel i konditionssammanhang. Saxhopp efter maxpulstestet fick möra ben att bli till kalvsylta, men det var förstås lika för alla. En tröst var att jag var stark på situps och ryggresningar!
Vad innebar då den förhöjda pulsen, spelade det någon roll? frågade jag Ida. Hon svarade att den högre pulsen kunde vara relaterad till nervositet, men att det inte påverkar tröskelvärdet eller maxpulsen, för då "anpassar sig kroppen efter de faktiska kraven". Däremot menade hon att jag annars, på träning, lär ligga lägre i puls när jag springer på en laktatnivå runt 2 mmol (låg på 12 km/h för mig), som är den gräns jag bör hålla mig under på distanspass. Genom att ligga under 2 mmol så optimeras fettförbränningen och orken varar längre. Vad bra att identifiera vilket ungefärligt tempo jag ska hålla för att uppnå de önskade effekterna, samt i vilken pulszon, t ex under 131 slag/min för långpass med syfte att optimera fettförbränningen. MEN, det finns en liten hållhake, det finns indikationer på att mjölksyratröskeln varierar mellan individer och inte är ett fixt värde på 4 mmol/l (Myburgh m.fl., 2001; Strupler m fl., 2009), så man ska inte stirra sig blind på labvärden! Detta måste jag återkomma till senare, hur de här studier kom fram till sina resultat!
Den här dagen gav extra skjuts åt motivationen och väcker lusten att nå utmanande mål. Nu kommer även Stadsskogens spår fram under det hårt packade skidspåret. Senast jag sprang förbi det letade sig vårsolens strålar fram till den inplastade lappen som sitter på en tallstam intill spåret... Den om konditionens roll för hälsan och vad olika varvtider i slingan motsvarar i syreupptagningsförmåga. Jag tog en titt och hajade till, den snabbaste exemplet var satt till 9:00 och det skulle motsvara ett VO2-max på - 66! Uppenbarligen stör mina misslyckandeförväntningar de scenarior - tänk Northug! - som kommer att leda mig till framtida topprestationer. Labtestet visade ju att jag ska klara varvet på 9 min!!! Det sitter alltså i huvudet!
Referenser:
George, J.D., Paul, S.L., Hyde, A., Bradshaw, D.I., Vehrs, P.R., Hager, R.L., Yanowitz, F.G. 2009. Prediction of maximum oxygen uptake using both exercise and non-excercise data. Measurement in Physical Education Exerc. Sci., 13 (1), 1-12.
Myburgh KH, Viljoen A, Tereblanche S. 2001. Plasma lactate concentrations for selfselected maximal effort lasting 1 h. Med. Sci. Sports. Exerc., 33: 152–6.
Strupler, M., Mueller, G., Perret, C. Heart rate-based lactate minimum test: a reproducible method. Br. J. Sports Med., 43: 432-436.
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar