Ska man dricka för att upprätthålla vätskemängden i kroppen eller dricka vid törst? Många studier visar att vätskeförlust minskar blodvolymen, med negativ inverkan på kroppsfunktioner och uthållighet; ett tillstånd som kan dämpas av vätska. Några studier visar att drickande för att upprätthålla vätskemängden kan försämra prestationsförmågan. Vad gäller?
Bitande kall vinter fick mig att dricka en bråkdel av den vätska jag trott mig behöva. Skattad vätskeförlust för ett av långpassen låg på 1,9%. Det ledde till förra inläggets frågor om vätskerekommendationers relevans.
I sökande efter kunskap och svar på frågorna ovan känns följande artikel som klippt och skuren, "To drink or not to drink. Explaining 'contradictory findings' in fluid replacement and exercise performance: evidence from a more valid model for real-life competition" (Mündel, 2009), se här för artikelns abstrakt. Den långa titeln förmedlar att det finns motstridiga resultat ifråga om vätska kontra ingen/lite vätska vid fysisk prestation. Å ena sidan bunten av försök vilka visar konventionella resultatet att långvarigt arbete ger vätskeförlust som påverkar blodvolym (plasma);negativt, således också slagvolym, kroppstemperatur, etc, samt uthållighet; ett tillstånd som kan dämpas av vätska, medan värmestress förvärrar det. Å andra sidan kullkastas de förra resultaten, av bl a en färsk cykelstudie (Marino m. fl., 2010, se abstrakt här) som visar att det sker en fysiologisk anpassning efter vätskestatus och det reglerar kroppstemperatur, hjärtfrekvens och arbetsprestation. Således presterade försökspersonerna likvärdigt under ett 60 min test vid 20 °C och full "vätskepåfyllnad" som vid 33 °C utan vätska och med en 2,1% viktnedgång. I en annan studie presterade cyklister sämre när de drack för att ersätta vätskeförlusterna jämfört med om de inte drack alls och följaktligen förlorade 2,2% i vikt! (Robinson m. fl., 1995, för abstrakt, se här). Inte heller fann man någon positiv effekt på plasmavolym eller osmolaritet (en vätskas koncentration av lösning) när försökspersoner sprang 2 timmar på löpband och fick dricka mycket vätska, 1,3 dl eller 3 dl per 15-20 min jämfört med spontant vätskeintag (Daries m. fl., 2000, se abstrakt här)
Stopp och galopp, kanske någon tänker, ska etablerade vätskerekommen-dationer bara spolas för att det dyker upp några studier?! Nja, men det behövs en titt på studiernas modeller. Mündel (2009) skriver att många försök, om inte alla, har mätt prestation som "arbete till utmattning". Försöks-personerna skulle hålla en konstant, förutbestämd intensitet. Det är en situation synnerligen skild från den utanför labbets väggar, där individen själv styr sin fart och ansträngningsnivå. Testmodellen passar dåligt även i tävlingssammanhang, där det allt som oftast går ut på att ta sig en viss sträcka på kortast möjliga tid - inte att hålla på så länge som möjligt. Det bör också noteras att många studier tyvärr bygger på ett fåtal försökspersoner, vilket gör det svårt att få enhetliga resultat.
Då konstaterar jag att det inte är att rekommendera att fylla på med vätska för att upprätthålla vätskenivån. Hur litet/stort vätskeintag är lagom? Jo, drick när du är törstig! Törst är kroppens egen dynamiska vätske-kalkulator och i de flesta fall skyddar den mot faror som finns både med att dricka för lite och med att dricka för mycket (Hew-Butler m. fl., 2006, se här för hela artikeln "Updated fluid recommendation: Position statement from the International Marathon Medical Directors Association, IMMDA").
För tydliga riktlinjer samt genomgång av de fysiologiska förklaringarna till törst, svettning och vätskebehov vid träning, se traningslara.se, här. Där finner du också följande riktlinjer:
För att få koll på vätskeförlusten kan en våg användas: Ett värde på vätskeförlusten kan användas för att ta fram en strategi för tävling och träning, dock ska kroppens egna signaler ALLTID prioriteras före utträknat behov.
Vid långvarigt arbete t ex marathon är en 2% viktminskning normalt och önskvärt: Om man går upp i vikt eller minskar mer än 4% bör man se över dryckesrutinerna. Sträva efter att hålla dig kring 2% i viktförlust (Hew-Butler m. fl., 2006, se ovan).
Som biolog tycker jag att det låter självklart att lyssna till kroppens signaler. Författaren till inläggen på traningslara.se menar att mer extrema aktiviteter som ultror kan det förhålla sig annorlunda. Onekligen kan det bli mer komplicerat, vet jag av egna erfarenheter.
Referenslista:
Bitande kall vinter fick mig att dricka en bråkdel av den vätska jag trott mig behöva. Skattad vätskeförlust för ett av långpassen låg på 1,9%. Det ledde till förra inläggets frågor om vätskerekommendationers relevans.
I sökande efter kunskap och svar på frågorna ovan känns följande artikel som klippt och skuren, "To drink or not to drink. Explaining 'contradictory findings' in fluid replacement and exercise performance: evidence from a more valid model for real-life competition" (Mündel, 2009), se här för artikelns abstrakt. Den långa titeln förmedlar att det finns motstridiga resultat ifråga om vätska kontra ingen/lite vätska vid fysisk prestation. Å ena sidan bunten av försök vilka visar konventionella resultatet att långvarigt arbete ger vätskeförlust som påverkar blodvolym (plasma);negativt, således också slagvolym, kroppstemperatur, etc, samt uthållighet; ett tillstånd som kan dämpas av vätska, medan värmestress förvärrar det. Å andra sidan kullkastas de förra resultaten, av bl a en färsk cykelstudie (Marino m. fl., 2010, se abstrakt här) som visar att det sker en fysiologisk anpassning efter vätskestatus och det reglerar kroppstemperatur, hjärtfrekvens och arbetsprestation. Således presterade försökspersonerna likvärdigt under ett 60 min test vid 20 °C och full "vätskepåfyllnad" som vid 33 °C utan vätska och med en 2,1% viktnedgång. I en annan studie presterade cyklister sämre när de drack för att ersätta vätskeförlusterna jämfört med om de inte drack alls och följaktligen förlorade 2,2% i vikt! (Robinson m. fl., 1995, för abstrakt, se här). Inte heller fann man någon positiv effekt på plasmavolym eller osmolaritet (en vätskas koncentration av lösning) när försökspersoner sprang 2 timmar på löpband och fick dricka mycket vätska, 1,3 dl eller 3 dl per 15-20 min jämfört med spontant vätskeintag (Daries m. fl., 2000, se abstrakt här)
Stopp och galopp, kanske någon tänker, ska etablerade vätskerekommen-dationer bara spolas för att det dyker upp några studier?! Nja, men det behövs en titt på studiernas modeller. Mündel (2009) skriver att många försök, om inte alla, har mätt prestation som "arbete till utmattning". Försöks-personerna skulle hålla en konstant, förutbestämd intensitet. Det är en situation synnerligen skild från den utanför labbets väggar, där individen själv styr sin fart och ansträngningsnivå. Testmodellen passar dåligt även i tävlingssammanhang, där det allt som oftast går ut på att ta sig en viss sträcka på kortast möjliga tid - inte att hålla på så länge som möjligt. Det bör också noteras att många studier tyvärr bygger på ett fåtal försökspersoner, vilket gör det svårt att få enhetliga resultat.
Då konstaterar jag att det inte är att rekommendera att fylla på med vätska för att upprätthålla vätskenivån. Hur litet/stort vätskeintag är lagom? Jo, drick när du är törstig! Törst är kroppens egen dynamiska vätske-kalkulator och i de flesta fall skyddar den mot faror som finns både med att dricka för lite och med att dricka för mycket (Hew-Butler m. fl., 2006, se här för hela artikeln "Updated fluid recommendation: Position statement from the International Marathon Medical Directors Association, IMMDA").
För tydliga riktlinjer samt genomgång av de fysiologiska förklaringarna till törst, svettning och vätskebehov vid träning, se traningslara.se, här. Där finner du också följande riktlinjer:
För att få koll på vätskeförlusten kan en våg användas: Ett värde på vätskeförlusten kan användas för att ta fram en strategi för tävling och träning, dock ska kroppens egna signaler ALLTID prioriteras före utträknat behov.
Vid långvarigt arbete t ex marathon är en 2% viktminskning normalt och önskvärt: Om man går upp i vikt eller minskar mer än 4% bör man se över dryckesrutinerna. Sträva efter att hålla dig kring 2% i viktförlust (Hew-Butler m. fl., 2006, se ovan).
Som biolog tycker jag att det låter självklart att lyssna till kroppens signaler. Författaren till inläggen på traningslara.se menar att mer extrema aktiviteter som ultror kan det förhålla sig annorlunda. Onekligen kan det bli mer komplicerat, vet jag av egna erfarenheter.
Referenslista:
Daries. H.N., Noakes, T.D., Dennis, S.C. Effect of fluid intake volume on 2-h running performances in 25 °C environment. Med Sci Sports Exerc 2000; 32: 1783–9.
Hew-Butler, T., Verbalis, J. G., Noakes,T.D. Updated fluid recommendation: Position statement from the International Marathon Medical Association, IMMDA. Clin J Sport Med 2006; 16: 283–292.
Marino, F.E, Cannon, J., Kay D. 2010. Neuromuscular responses to hydration in moderate to warm ambient conditions during self-paced high intensity exercise. Br J Sports Med 2010; 44: 961–7.
Mündel, T. 2009. To drink or not to drink. Explaining 'contradictory findings' in fluid replacement and exercise performance: evidence from a more valid model for real-life competition. Br J Sports Med 2011; 45: 2 (originally published online Oct. 20, 2009).
Robinson TA, Hawley JA, Palmer GS, et al. Water ingestion does not improve 1-h cycling performance in moderate ambient temperatures. Eur J Appl Physiol 1995; 71: 153–60.
