Passion för löpning (inspirerad av Runes spalt i Runners world juli 2011)

Min älskling och tillika coach kommer att skriva inlägg i fortsättning med början nu. Tack vare honom tog jag steget från att lufsa runt i skogen två till tre gånger i veckan (som en älg, med låånga lite tunga steg), till att få ett driv och lust i löpningen och klara mål jag knappt vågat drömma om, som att springa Sörmland Ultramarathon på 4 timmar och 22 minuter och under samma år vinna Peppes trailcup. I det här inlägget gästbloggar min älskling om ett av våra många pass samt några tankar kring prestation och motivation.

"Good citizen" - ett mål för 2011!

En blick i backspegeln: fjolårets träningskalender innehöll i löpande siffror: 213 pass, 274 mil, 239 timmar. En spontan målbild för 2011 är 300 timmar eller mer. Jag är med 274 timmar en "average"-löpare; det vore fint att bli en "good citizen" eller kanske till och med "top citizen" (Noakes, 2004)!

Till årets sista skälvande dagar hör väl en och annan reflektion som kanske tar formen av barriärbrytande mål och idéer till handlingsplaner för det nya året. Jag tog mig tid till att blicka i backspegeln för att få veta min utgångspunkt innan jag gav mig i kast med träningsupplägget för fräscha 2011. Jag benade så upp träningskalendern anno 2010. Totalt 350 timmars träning, i fallande ordning; löpning, innebandy, styrketräning och en del skidande och annat. Några musklick senare fick jag fram siffror för löp-ningen: 213 pass, 274 mil, 239 timmar. Med den träningsmängden kan det vara idé att fundera lite över träningen; kvalitet jämte distans, springa mer..?

Jag har alltid sprungit utan träningsprogram. En källa till vägledning är dock Lore of running, en bok jag bläddrar i då och då. Senast hamnade jag i ett kapitel där författaren Tim Noakes skriver om "utveckla en träningsgrund". Mina ögon landade på tabell 5.12 (s. 343; Training volumes for endurance sports, adapted by permission from Slemaker & Browning, 1996). Uppdelat i tre spalter är löpare, cyklister och triatleter. Jag koncentrerade mig på löparna. De delas upp i fem nivåer, "level of competition", utifrån träningsvolym i timmar: Beginner: <200, Average citizen: 200-300, Good citizen: 300-400, Top citizen: 400-500 och slutligen World class: 500-700. Med 239 timmar är jag en "medelmåtta"! :) "Good citizen" borde vara inom räckhåll, men för ökad motivation sätter jag "top citizen"  som mål (nästa år). Tabellen är till hjälp för att planera träningskvantiteten på årsbasis utifrån den tävlingsnivå man tänkt sig (det finns en kompletterande tabell som specar kvalitet mm).

Det finns dock smolk i bägaren beträffande förutsättningarna att nå målet "Good citizen". Utöver den muskelömhet som brukar komma på långpass efter ca 1:30-2:00, besväras jag för närvarande av en del träningsvärk. Kanske för att rullbandet har gått som ett ekorrhjul (=en del kvalitetspass :), samt har jag kört 25 km långpass i snömodd... Jodå, jag hade två lugna dagar mellan  passen ifråga.

Träningsvärk är väl en effekt av att kroppen vänjer sig vid kvalitetsträning... Fast jag ville ha mer kött på benen än spekulationer; helt sonika langade jag ännu en gång upp 1,5 kg oinbunden kunskap i knät, ”löparbibeln”. Noakes skriver (s. 290) att vid hård träning uppstår troligen muskelskador liknande dem under ett marathon, men i mindre omfattning. För tid för återhämtning ska tuffa och lugna pass varvas. På ett annat ställe (s. 289-290): när du tränar hårt är det vanligt att benen känns aningen trötta och slitna i början av ett pass, men den känslan bör snabbt ge med sig under rundan, om besvären består eller förvärras, indikerar det att benen inte återhämtat sig. Den ömhet jag brukar drabbas av, är av det omvända slaget, den kommer först en bra bit in i ett långpass. 

Muskelömhet (muskelskador) orsakad av långvarig fysisk aktivitet ska det gå att förebygga och minska omfattningen av, enligt Noakes (s. 818); för närvarande är de kända sätten: distansträning, utförslöpning eller excentrisk styrketräning (muskelns sammandragande del, sarko-mer, ökar då i antal, eller mer troligt, stärks avgränsningarna mellan dem, Z-band), träning med vikter, samt massage. Beträffande excentrisk styrketräning ska det även motverka muskelskador av kroniskt slag (Noakes, 2004), det vill säga bromsmomentet under vikternas eller kroppsdelens rörelse tillbaka till utgångsläget. Vad gäller massage är det inte belagt att det snabbar upp återhämtningen (Tiidu, 1999). Jag har testat massage efter 68 km terränglöpning (Jättelångt); efter 7 timmars löpning kändes massagen skön och välgörande, och det är möjligt att den tillsammans med mitt modesta tempo bidrog till att jag bara fick lindrig träningsvärk.

Så medan jag ökar på träningen så sakteliga för att bli en "Good citizen" fortsätter jag att gymma på och planera in några utförslöpningsrundor.

Gymma på där ute, alla löpare!

Utmanande mål!

Nu är jag återigen i vilo- och uppladdningsfasen i dagarna innan ett lopp...

Vila sig i form, just det, nog har jag verkligen vilat den senaste tiden. Två gånger har jag sprungit sedan loppet den 9 oktober. Ett lätt stressande faktum! Efter den första lugna veckan var tanken att lägga in ett par medelhårda pass innan nästa uppladdningsfas. I söndags skulle jag springa 15 km, samt på tisdagen bränna av några halvsnabba korta intervaller, ingetdera blev av. Men på söndagen ägnade jag mig åtminstone åt 70 minuter cykling och 75 roliga minuter innebandy (jag cyklade till träningen men tog tåget hem). 

Klockan 10 igår förmiddags blev (vilo)måttet rågat! Minnesbilderna av skogen triggade motivationen. Nya Salomondojorna åkte på. Så fort jag kom utanför dörren och den regngrå, svala höstluften omslöt mig föll benen in i 4:48 minuters tempo. På lätta ben styrde jag stegen mot vardagsrundan i Stadsskogen, den flacka, uppmätt till 3,6 km med cykeldator. Det blev en skön bensträckare på 7,6 km, sammantaget löptransport till och från Stadsskogen.

Benens skick, om de är helt återhämtade efter strapatsen SUM, får jag reda på när lördagsmorgonen övergår i förmiddag och småningom eftermiddag. Jag kan hoppas på superkompensation efter SUM. Just nu känns det intressant att springa 50 km igen, så pass tätt inpå föregående urladdning. På lördag, när tröttheten smyger sig på, ska jag i minnet framkalla Rune Larsson, svensk ultralegend, som fann tröttheten och dess olika faser intressant under sina ultraprövningar (bl a spartathlon, 25 mil non-stop i Grekland). Men jag ska ju bara springa 50 km - hur många utmattningscykler hinner man med då?!

Löparprylar.

Nu ska jag se över packningen inför morgondagens tågresa till Lund. Jag garderar mig för det skånska höstvädret och tar med både kort och långt i klädväg för armar och ben, men det lutar åt att jag springer i shorts och långärmad underställströja. Skovalet blir detsamma som på SUM, Brookspjucken, trotjänare som varit med mig i över 90 mil på såväl slät asfalt som i vass blockterräng och sugande myrmarker. Annat på listan är: vätskebälte plus tre flaskor (chansar på mindre vätska än på SUM), elektrolytpulver, vaselin och coachtape för att förebygga skavsår, koffeingel (det glömde jag på SUM), knästrumpor, bordssalt, löparklocka...det var listan på springprylar, puh, efter packandet är det nog dags för vila!

Till sist, vad siktar jag på för tid på loppet? Trots att banan är ny mark för mig och trots att jag missade min målsättning på SUM, så är mitt mål återigen 4.15. Mycket utmanande, men det ska ett mål vara säger min kära coach och älskling!