Motivation i längden

I vinter har jag siktat på att springa långpass varje vecka och att lägga på ca en kvart varje gång. Motivationen att springa långt har kickat igång. Förra veckan skulle jag över 3 timmarsgränsen genom 8 varv (á 3,7 km) i Stadsskogen – totalt 33,7 km.

Föresatsen för förra veckans långpass var att komma iväg på morgonsidan, trots att jag föredrar mjukstart om morgnarna. Men många ultralopp startar ju tidigt, och att simulera tävlingssituationen är en anledning att masa sig upp ur sängvärmen ibland, en annan är att det ger resten av dagen en känsla av att sväva på moln av endorfiner och välbefinnande.

Vid 8:30 bar det iväg på morgontrötta ben, knappt en timma efter frukosten som var densamma som en vanlig morgon när min älskling Peter varit i farten och gjort frukost: stor latte med kardemumma- och kaneltäcke, ett par stekta mackor samt apelsinmorotsjuice. Vilket betyg skulle Rune Larsson ge månntro? JHan laddar på annat än pasta han, bland annat smörgåstårta (se film)! Med så mycket mat i magen var det med nöd och näppe jag tog mig framåt.

I Stadsskogen åkte slip-stoppers på; Salomon HT Whispers ganska släta sulor bet inte på den hårt upptrampade, halkiga snöstigen. Efter en halvtimme försvann sirapkänslan ur kroppen. Under femte varvet, efter runt 1:40, tröt orken lite. Då började jag sippa sportdryck/elektrolyt. Jag piggnade till och kom upp i de tidigare varvens något raskare tempo på 5:22 min/km.

De två sista varven var jag seg, främst mentalt. Glykogenet i levern var nog tömt, precis som sportdrycken i flaskorna (4 dl). Jag kände mig faktiskt tröttare den här gången än på föregående långpass med bara vatten. Ändå var det lätt att känna motivation att fortsätta, jag hade ju mina varv att beta av...Så var sista varvet till ända. Jag tog mig hem, klockan stannade på 3:07. Jag drack ett glas sportdryck, åt en närande gulaschsoppa (mmm, salt!) med macka till och placerade mig med lite stela hamstrings i ett varmt bad.

Jag räknade med att vara sliten dagen därpå som därför var en "nästan-vilodag"; styrketräning efter 4 km uppvärmning på löpband. Kroppen kändes dock fräsch och återhämtad. 

Trägen vinner, sägs det. I takt med den ökade längden och regelbundenhet på långpassen har muskelömheten som plågat mig under långpass avtagit. För att underlätta de riktigt långa passen bör jag dricka mer sportdryck – eller någon typ av energi; jag har hört att Rune Larsson dricker saft med salt i – för att bli piggare och för påskyndad återhämtning. Något annat jag kommit till insikt om är att längre långpass är en utmaning som ger mig en kick – kanske lägger jag till ett varv på nästa långpass...då blir det nio varv. 

Fantomentrikåer

Tänk om de där stelbensdagarna efter ett ultralopp blir ett minne blott om jag drar på mig kompressionkläder...

Muskelömhet vid långpass och -lopp skrev jag om för ett tag sedan. Lösningen kanske stavas kompressionplagg; sådana där åtsmitande fantomentrikåer J

Jag har kompressionstrumpor. De är bekväma. Kompressionen är det nog si och så med då de lär smita åt för dåligt. För effekt ska trycket vara 15-21 mmHg* (Runner's World 9, 2010). De påstådda effekterna är: hjälpa till att transportera blodet i venerna till hjärtat – vilket tillverkarna menar leder till lägre hjärtfrekvens; pumpen behöver inte arbeta lika hårt för få runt blodet. Det ska i sin tur öka uthålligheten. Andra effekter är snabbare bortförande av mjölksyra vilket påskyndar återhämtningen samt att minskade vibrationer i musklerna ger mindre skador i dem. Läs här för mer ingående beskrivning av effekterna.

Kompressionstrumpsutbudet är en djungel. CEP är enligt personalen på Runners Store det enda av märkena i butiken som fungerar; anledningen ska till stor del sitta i skaftet, som har olika vadstorlek. Priset är tyvärr inte komprimerat, 595 kr. Min sambo fick ett par i julklapp – riktigt läckert snorgröna. Utlåtandet är att de sitter som en smäck och det låter ju lovande. Han har haft dem i skidbacken och till dess att han ger en mer utförlig rapport, finns till exempel det här enpersontest av CEP.

Helkroppstäckande Skins eller CW-X är märken jag sneglat på. Men vad jag vet finns de bara på nätet. Jag vill klämma, känna och ha mer fakta. En dag stod och tjuvbläddrade i Idrott och kunskap på Pressbyrån. Så fick jag ögonen på en ensidesartikel om just kompressionkläder. Minns jag rätt stod det att långdistansstjärnor som Paula Radcliffe lovordar kompressionkläder (på bilder i tävlingsmundering har hon alltid knälånga kompression-strumpor). I artikeln läste jag att i en genomgång av 37 studier från 1987 till 2010 finns inga entydiga belägg på de ovan nämnda effekterna av kompressionkläder. Däremot ger plaggen ökad proprioception, och i sprint- och hoppgrenar tycks de verka stabiliserande. Kontroll på skumpandet av vissa kroppsdelar borde vara bra även vid mindre explosiva aktiviteter, tycker jag... En problematik i många studier är, vilket även nämns i artikeln, att de baseras på få individer samt avsaknaden av kontrollgrupp. Då blir det ofta svårt att få resultat som pekar på tydliga effekter, och resultatutslag kan variera från studie till studie.

Trots frånvaro av vetenskapliga belägg är det möjligt att kompressionplagg har en effekt för mig som enskild person. Med eller utan kompression, ska jag fortsätta med gymmandet och långdistanstränandet för att stärka kroppen – under tiden fortgår utvecklingen av mirakelplagg! J

* mmHg = millimeter kvicksilver

Väcka liv i ultralöparen

Nu skulle den slumrande ultralöparen inom mig få sträcka ut lite. Målet var ett långpass på närmare 30 km. Här skulle det trimmas fettceller, tränas pannben samt härdas muskler och leder.

Det var milt och mulet när jag drog ut på långpass i söndags. Nattens väderomslag hade gått hårt åt snön;  de nyss vitgnistrande och höga drivorna hade sjunkit ihop till slaskhögar. En kontrast till förgående dag, då jag skidat i ett riktigt vinterland.

Målet för långpasset var att ta mig runt 7 varv i en 3,6 km-slinga i Stadsskogen; dessa varv inklusive transporten till och från slingan skulle resultera i 29,2 km. Så här i vintertid borde det ta närmare 3 timmar. En viss förväntan fyllde mig inför den resa som just påbörjats. Ibland blir det en resa genom olika faser av trötthet och muskelsmärta. Ofta genereras mental energi och inspiration, särskilt om jag springer i naturen.

För naturupplevelsens skull samt för att ha ett tydligt mål ville jag springa i Stadsskogen. Förra veckans långpass var en tripp utan mål på diverse cykelvägar längs med trafikerade gator och vägar som var någorlunda plogade i snöovädret. När jag har ett tydligt mål känns långpasset lättare.

Denna dag rådde en annan väderlek med andra utmaningar. Från skogsbrynet in till Stadsskogen var det porös snöstig under fötterna, ytan gav vika en aning vid varje steg. Men genom att springa långsammare skulle jag orka. Inom kort kom jag till första etappen av slingan, elljusspåret. Här brukar jag springa längs med skidspåret i någon halv km. Jag misstänkte att det skulle vara dålig bäring i djupsnön, och vek av från ordinarie rutt in på en cykelväg. Den omvägen adderade något hundratal meter. Bra, nu skulle jag nå upp i gott och väl 30 km. På den plogade cykelvägen travade jag på likt en nyskodd häst; broddarna klapprade mot marken och fotsulorna ömmade lätt. Att jag skott mig med slip stoppers kändes i fötterna. Ändå är det okay med Brooksskorna, som jag hade nu; deras förhållandevis tjocka sulor fungerar bättre med broddar än de andra tunnsulade dojorna. 

Fästet var utmärkt på de isiga delarna av slingan, däremot fick jag lite sladd där det var lössnö. Likt en hamster i ett hamsterhjul trampade jag på varv efter varv... Efter fyra varv kändes det som jag snart skulle vara färdig; tidsuppfattningen är lite märklig under vissa långpass!

Jag hade ju tänkt vänja kroppen vid långvarig löpning och att förbränna fett. Därför sprang jag bara på vatten och ingen sportdryck eller annat energitillskott. Men, när jag efter passet intagit soffläge läste jag Noakes resonemang om kolhydrater, glykogen och förbränning: kolhydratintag under fysisk aktivitet gör inte att fettförbränningen avtar under fysisk aktivitet (Noakes, 2004, s. 125). Däremot trycks blodsockret upp, precis som när du äter godis i tv-soffan. Snabba kolhydrater får dig och mig att sjunka ännu djupare ner i soffan J; det som händer vid träning finns det de som i dags dato experimenterar på genom att utsätta sig för roliga tränings- och förbränningsexperiment, och konstaterar att kroppen tycks välja energikälla efter hur mycket glykogen det finns i musklerna och inte i blodet. Det här är intressanta observationer för exempelvis en ultralöpare, som är igång länge. Det är först efter 4 timmar muskelglygogenet tar slut vid en intensitet på 70-85% av VO2-max (Noakes, 2004, s. 107) och det är då fettförbränning behövs samt blir avgörande för prestationen. 

Hemma igen stannade klockan på 2.48.44. Med den lätthet jag klarade av det 30 km långa passet indikerar det att den ökade träningen ger effekt. Mitt kolhydratfria långpass blev det hittills längsta på hela hösten och vintern. Jag får se om jag tar med mig sportdryck på nästa pass... Om det ger effekt kan det förstås vara placebo-effekt. Å andra sidan, om jag inte tror att det ska ge effekt så borde jag undgå en placebo-effekt...

Narnia nu igen? En paus från löpningen med en skön, lugn skidtur bland

snötyngda grenar och "bomullstäckta" stenar. När jag klev ut genom 

dörren i söndags kändes det som jag gjorde den omvända resan som de 4

barnen i "Häxan och lejonet" fick uppleva när de gick i genom garderoben 
full med rockar och hamnade i ett snövitt sagolandskap.

"Good citizen" - ett mål för 2011!

En blick i backspegeln: fjolårets träningskalender innehöll i löpande siffror: 213 pass, 274 mil, 239 timmar. En spontan målbild för 2011 är 300 timmar eller mer. Jag är med 274 timmar en "average"-löpare; det vore fint att bli en "good citizen" eller kanske till och med "top citizen" (Noakes, 2004)!

Till årets sista skälvande dagar hör väl en och annan reflektion som kanske tar formen av barriärbrytande mål och idéer till handlingsplaner för det nya året. Jag tog mig tid till att blicka i backspegeln för att få veta min utgångspunkt innan jag gav mig i kast med träningsupplägget för fräscha 2011. Jag benade så upp träningskalendern anno 2010. Totalt 350 timmars träning, i fallande ordning; löpning, innebandy, styrketräning och en del skidande och annat. Några musklick senare fick jag fram siffror för löp-ningen: 213 pass, 274 mil, 239 timmar. Med den träningsmängden kan det vara idé att fundera lite över träningen; kvalitet jämte distans, springa mer..?

Jag har alltid sprungit utan träningsprogram. En källa till vägledning är dock Lore of running, en bok jag bläddrar i då och då. Senast hamnade jag i ett kapitel där författaren Tim Noakes skriver om "utveckla en träningsgrund". Mina ögon landade på tabell 5.12 (s. 343; Training volumes for endurance sports, adapted by permission from Slemaker & Browning, 1996). Uppdelat i tre spalter är löpare, cyklister och triatleter. Jag koncentrerade mig på löparna. De delas upp i fem nivåer, "level of competition", utifrån träningsvolym i timmar: Beginner: <200, Average citizen: 200-300, Good citizen: 300-400, Top citizen: 400-500 och slutligen World class: 500-700. Med 239 timmar är jag en "medelmåtta"! :) "Good citizen" borde vara inom räckhåll, men för ökad motivation sätter jag "top citizen"  som mål (nästa år). Tabellen är till hjälp för att planera träningskvantiteten på årsbasis utifrån den tävlingsnivå man tänkt sig (det finns en kompletterande tabell som specar kvalitet mm).

Det finns dock smolk i bägaren beträffande förutsättningarna att nå målet "Good citizen". Utöver den muskelömhet som brukar komma på långpass efter ca 1:30-2:00, besväras jag för närvarande av en del träningsvärk. Kanske för att rullbandet har gått som ett ekorrhjul (=en del kvalitetspass :), samt har jag kört 25 km långpass i snömodd... Jodå, jag hade två lugna dagar mellan  passen ifråga.

Träningsvärk är väl en effekt av att kroppen vänjer sig vid kvalitetsträning... Fast jag ville ha mer kött på benen än spekulationer; helt sonika langade jag ännu en gång upp 1,5 kg oinbunden kunskap i knät, ”löparbibeln”. Noakes skriver (s. 290) att vid hård träning uppstår troligen muskelskador liknande dem under ett marathon, men i mindre omfattning. För tid för återhämtning ska tuffa och lugna pass varvas. På ett annat ställe (s. 289-290): när du tränar hårt är det vanligt att benen känns aningen trötta och slitna i början av ett pass, men den känslan bör snabbt ge med sig under rundan, om besvären består eller förvärras, indikerar det att benen inte återhämtat sig. Den ömhet jag brukar drabbas av, är av det omvända slaget, den kommer först en bra bit in i ett långpass. 

Muskelömhet (muskelskador) orsakad av långvarig fysisk aktivitet ska det gå att förebygga och minska omfattningen av, enligt Noakes (s. 818); för närvarande är de kända sätten: distansträning, utförslöpning eller excentrisk styrketräning (muskelns sammandragande del, sarko-mer, ökar då i antal, eller mer troligt, stärks avgränsningarna mellan dem, Z-band), träning med vikter, samt massage. Beträffande excentrisk styrketräning ska det även motverka muskelskador av kroniskt slag (Noakes, 2004), det vill säga bromsmomentet under vikternas eller kroppsdelens rörelse tillbaka till utgångsläget. Vad gäller massage är det inte belagt att det snabbar upp återhämtningen (Tiidu, 1999). Jag har testat massage efter 68 km terränglöpning (Jättelångt); efter 7 timmars löpning kändes massagen skön och välgörande, och det är möjligt att den tillsammans med mitt modesta tempo bidrog till att jag bara fick lindrig träningsvärk.

Så medan jag ökar på träningen så sakteliga för att bli en "Good citizen" fortsätter jag att gymma på och planera in några utförslöpningsrundor.

Gymma på där ute, alla löpare!

Långpasspiskans vinande...

Genom blicken i backspegeln för 2010 konstaterade jag att antalet långpass skulle kunna utökas samt förlängas - innan startskottet för vårens första tävling går. Startskottet Formprövning blir det i slutet av april - då är det dags för Munkastigen Trailrun.